Представете си това: цял ден сте седели на бюрото си, гледали сте нов сериал или сте давали всичко от себе си във фитнеса. След това, от нищото, бедрата ви започват да се чувстват все по-стегнати и по-стегнати. Звучи ли ви познато? Не сте единствени.
Тазобедрените флексори в горната част на бедрата ви са невъзпятите герои на ежедневното движение. Те ви позволяват да се огъвате в кръста, да ходите, да бягате и дори да седите. Но когато станат сковани или претоварени - поради часове седене, интензивни упражнения или живота като цяло - тогава започват проблемите. Изведнъж всичко - от изправяне до завързване на обувките ви се усеща като тренировка.
Добрата новина? Не е нужно да живеете с това сковано, болезнено чувство. Обикновените разтягания могат да направят чудеса за стегнатите бедрени флексори, подобрявайки гъвкавостта, облекчавайки напрежението и дори увеличавайки цялостната мобилност. Готови ли сте да се почувствате по-свободни, по-леки и повече себе си? Нека да разгледаме някои прости разтягания, които ще направят бедрата ви по-щастливи от всякога.
Още: 6 ефективни упражнения за премахване на мазнините по гърба
1. Разтягане на флексора на тазобедрената става на колене
Разтягането на бедрените флексори в коленичила позиция е ключово упражнение както за загряване, така и за отпускане на бедрените флексорни мускули. Стегнатите или скъсени бедрени флексори могат да допринесат за болки в кръста, така че е изключително важно да ги разтягате редовно, за да поддържате здрава поза.
Как да направите:
1. Коленичете.
Още: Идеално дупе: Най-ефективните упражнения за перфектна форма
2. Опрете лявото си коляно на пода и изнесете десния си крак пред себе си, образувайки ъгъл от 90 градуса.
3. Поставете ръцете си на дясното коляно, поемете дъх и дръжте гърба си изправен.
4. Притискайки лявото коляно към пода, наведете се напред. Бавно преместете тежестта си към дясното бедро, като същевременно свивате левите глутеални мускули.
5. Задръжте позицията за 30 секунди.
Още: 5 сутрешни упражнения, които ще ви държат енергични през целия ден
6. Повторете от другата страна.
2. Гълъб
Позата на гълъба е известна с това, че е интензивно отваряне на бедрата, което носи облекчение на долната част на тялото, което я прави много необходимо разтягане за много хора. Тя разтяга бедрените флексори, псоаса, пириформисите, глутеусите и подколенните сухожилия, което помага за освобождаване на много напрежение в областта на бедрата.
Как да направите:
Още: 4 упражнения за стегнат корем, който да изпълнявате на стол
1. Подпрете ръцете и коленете си на пода или постелката.
2. Изнесете дясното коляно напред и го поставете зад дясната китка.
3. Поставете десния глезен пред лявото бедро.
4. Изпънете левия крак назад. Лявото коляно трябва да е изправено, а пръстите на краката да са насочени. Дръжте бедрата под прав ъгъл.
5. Внимателно се спуснете на пода и останете в това положение до 10 секунди.
6. Повторете от другата страна.
3. Поза пеперуда
Разтягането тип пеперуда предпазва бедрата ви от нараняване от повтарящи се дейности като ходене, бягане или колоездене. Това движение работи върху ключови области като бедрата, слабините, вътрешната част на бедрата и коленете. Чрез освобождаване на напрежението в тези области и укрепване на гърба, това също помага за подобряване на стойката ви.
Как да направите:
1. Седнете на пода.
2. Изпънете краката напред.
3. Съберете стъпалата на краката си и бавно приближете петите си възможно най-близо до тялото.
4. Като държите гърба си изправен, наведете се напред.
5. Натиснете бедрата си с лакти, за да ги разтегнете допълнително.
6. Задръжте разтягането за 30 секунди.
7. Повторете.
4. Странични напади
Страничните напади са ефективно упражнение за подобряване на баланса, стабилността и силата в долната част на тялото. Това движение се фокусира върху работата на мускулите на вътрешната и външната част на бедрата, което спомага за значителното тонизиране на тези зони. В допълнение, чрез активиране и укрепване на мускулите на краката, това упражнение може да помогне за намаляване на появата на целулит с течение на времето, особено когато се комбинира с редовни упражнения и балансирана диета. Освен това е отличен за подобряване на мобилността в бедрата и коленете, което го прави идеален избор за тези, които искат да увеличат обхвата си на движение и да предотвратят наранявания.
Как да направите:
1. Застанете с изправен гръб.
2. Поставете краката си на ширината на раменете и дръжте ръцете си отпуснати отстрани на тялото.
3. Изнесете десния крак настрани, извън ширината на бедрата.
4. Свийте дясното коляно, докато спускате бедрата назад, като държите левия крак изправен с пръстите на краката, сочещи напред.
5. Натиснете десния крак в пода и се върнете в изходна позиция, като съберете левия крак с десния.
6. Изпълнете три комплекта от 10 странични напада на крак.
5. Планински катерачи
Планинските катерачи са изключително ефективно упражнение за телесно тегло, което ангажира множество мускулни групи едновременно, което го прави популярен избор за изграждане на сила, издръжливост и координация. Това динамично движение съчетава елементи от дъска с бързи, редуващи се движения на краката, предлагайки тренировка за цялото тяло. Мускулите на горната част на тялото, включително раменете, трицепсите, гърдите и предния зъбец, играят решаваща роля за стабилизиране на тялото ви, докато поддържате позиция на дъска срещу гравитацията. Междувременно основните мускули, особено коремните, са постоянно ангажирани, за да осигурят баланс и подкрепа по време на упражнението.
Как да го направите:
1. Позиционирайте се на пода на ръцете и коленете си.
2. Поставете ръцете си на ширината на раменете и подравнете раменете си директно върху китките. За да стабилизирате правилно раменете и горната част на тялото, раздалечете пръстите си и натиснете пространството между показалеца и палеца в пода.
3. Върнете десния крак обратно в позицията на висока дъска. От съществено значение е да държите тялото в права линия, за да избегнете нараняване.
4. Върнете левия крак назад, докато срещне десния крак в позиция на дъска.
5. Свийте дясното коляно към гърдите, като издърпате корема навътре, след което се върнете в позиция на дъска.
6. Направете същото с левия крак.
7. Повторете.
