Лятото наближава, а всяка жена иска да бъде уверена в своето тяло. Най-добрият начин да се погрижите за себе си е да правите ефективни упражнения, които ще ви помогнат да постигнете мечтаната фигура. За да оформите секси дупе, трябва да развиете както седалищния мускул (глутеус максимус), така и задната част на бедрата. Тук ще откриете упражнения, които натоварват тези две мускулни групи. Включваме както класически базови упражнения, така и някои по-специфични движения, които ще ви помогнат да постигнете желаната форма.
Някои от най-добрите упражнения за дамите са:
Клек
Клековете са абсолютният фаворит за долната част на тялото. Ако искате изваяни крака и секси дупе, това упражнение е задължително. Въпреки това, правилната техника е от съществено значение:
- Изходна позиция: Разкрачете краката на широчината на раменете, със стъпала, леко насочени навън.
- Изпълнение: Изправете гърба, поемете въздух, стегнете корема и с движение от таза спуснете назад и надолу, като не позволявате колената да минават напред. Погледът ви трябва да сочи напред.
- Дълбочина на клека: Спускайте, докато бедрата станат успоредни на пода. Задръжте за момент и издишвайки, плавно се върнете в изходна позиция.
Мъртва Тяга
Мъртвата тяга е фантастично упражнение, което натоварва почти всички мускулни групи в тялото. То е особено подходящо за седалищните мускули и задната част на бедрата:
- Изходна позиция: Стъпете с краката на широчината на раменете и хванете тежестта.
- Изпълнение: Активирайте седалищните мускули при вдигане на тежестта, особено в последната фаза на движението. Избягвайте навеждането назад и придърпването на раменете.
Хип Тръст
Хип тръстът е упражнение, което изолира и акцентира върху седалищните мускули. Вариациите му предлагат разнообразие и допълнително натоварване:
- Хип тръст с щанга: Поставете щангата върху бедрата и изпълнявайте движението.
- Хип тръст с тренировъчен ластик: Ластикът увеличава съпротивлението и активира мускулите допълнително.
- Хип тръст на един крак: Тази вариация увеличава натоварването върху всяка страна поотделно.
Румънска Тяга
Румънската тяга е разновидност на мъртвата тяга, която се фокусира върху задната част на бедрата:
- Изходна позиция: Стъпете с краката на широчината на раменете и хванете тежестта.
- Изпълнение: Дръжте краката леко свити в коленете и спускайте тежестта, като движението излиза основно от бедрата.
Напади
Нападите са отлични за натоварване на седалищните мускули и бедрата. Ето две вариации:
- Класически напад с щанга: Изпълнявайте с щанга на раменете за допълнително натоварване.
- Обратен напад: Подходящ за хора с проблемни колена, защото намалява стреса върху тях.
Това са едни от най-добрите упражнения, които ще ви помогнат да носите банските си със самочувствие.
