Започването на сутринта с богата на протеини закуска е от съществено значение за поддържане на енергийните нива и на цялостното здраве. Протеинът помага за регулиране на нивата на кръвната захар, поддържайки усещането за това, че сте сити за по-дълго време и намалявайки апетита в средата на деня.
Протеинът също играе огромна роля за възстановяването и растежа на мускулите, което е особено полезно след гладуване през нощта. Като включите протеин в сутрешното си хранене, вие поставяте основата за стабилни нива на енергия, подобрен фокус и по-добър контрол на апетита през целия ден. Ето осем идеи за закуска, богата на протеини, които ще ви държат енергични, доволни и готови да покорите деня.
1. Гръцко кисело мляко с топинг
Още: 8 начина, по които тялото ви подсказва, че имате протеинов дефицит
Гръцкото кисело мляко е източник на протеини, като може да се похвали с около 20 грама протеин на чаша. Поръсете го с пресни или замразени плодове, шепа ядки или мюсли и дори малко мед. Кремообразната основа, съчетана с хрупкави и сладки топинги, уцелва всички правилни нотки. Бонус предимство? Освен това ще получите щадящи червата пробиотици.
2. Протеинови смутита
Нужен ви е само един блендер. Комбинирайте лъжица от любимия си протеин на прах (около 20 грама протеин на лъжица) със замразени плодове, шепа спанак, мляко и може би лъжица ядково масло. За повече кремообразност добавете копринено тофу за малко допълнителен протеин. Можете да изберете и предварително приготвен протеинов шейк.
3. Тост с фъстъчено масло и банан
Още: 5 храни, които си мислим, че са с високо съдържание на протеин, но всъщност не са
Съчетанието от фъстъчено масло и банан е фаворит, но също така е пълен с протеини. Намажете 2 супени лъжици фъстъчено масло върху филия пълнозърнест хляб за общо около 8 грама протеин, след което го покрийте с резенчета банан и семена от чиа за допълнителен хранителен тласък. Поръсете малко канела или какао на прах отгоре за фантастичен завършек. А ако не сте фен на бананите, опитайте нарязано киви отгоре.
4. Извара
Половин чаша нискомаслена извара може да съдържа 14 грама протеин. Комбинирайте я с любимите си горски плодове и поръсете с мюсли за сладък завършек. А ако искате нещо по-пикантно, добавите нарязани чери домати, краставица и дори щипка от любима подправка. Изварата е кремообразна, засищаща и супер универсална.
5. Палачинки с протеини
Още: 5 ползи за здравето от високопротеинова закуска
Палачинки без яйца? Напълно изпълнимо. Потърсете рецепти за палачинки, които използват протеин на прах или овесено брашно и заменете яйцата с пюре от банани, ябълково пюре или дори смляно ленено семе, смесено с вода. В зависимост от вашата рецепта, може да търсите 10 до 15 грама протеин на порция. Допълнете сместа си с бадемово масло, малко гръцко кисело мляко и пресни горски плодове, за да подобрите закуската. Чистият кленов сироп не е задължителен, но силно се препоръчва.
6. Закуска с киноа
Киноата не е само за вечеря – тя е и невероятна основа за закуска. Това семе е пълно с протеини, а сготвената киноа ви дава около 8 грама протеин на чаша. Направете купа с топла киноа, мляко, мед и щипка канела, след което прибавете добавки като ядки, семена и сушени плодове. Прилича на овесена каша, но е по-вкусна и с малко повече протеин.
7. Солени закуски
Кой казва, че закуската трябва да е сладка? Вземете пълнозърнеста тортиля и я напълнете с черен боб (половин чаша съдържа 7 грама протеин), малко остатъци от печени зеленчуци, резен сирене или купичка хумус. Навийте всичко на руло, може би го сгответе бързо в тиган и имате закуска в движение, която е едновременно засищаща и ароматна. Не са необходими яйца.
8. Овесени ядки, накиснати за една нощ
Овесените ядки, накиснати за една нощ, са проста опция без готвене, която е идеална за натоварени сутрини. Комбинирайте половин чаша овесени ядки с половин чаша мляко в буркан или съд. Добавете супена лъжица семена от чиа за допълнителна текстура и разбъркайте, като може да прибавите и екстракт от ванилия или щипка канела. Поръсете с пресни плодове, ядки или ядково масло, преди да охладите за една нощ. До сутринта ще имате кремообразна, готова за консумация закуска, която съдържа около 15 грама протеин, в зависимост от вашите гарнитури.
