Може би все още имате лош спомен от лицевите опори от часовете по физическо в училище. Но не се отказвайте от тях! Това упражнение натоварва цялото тяло, може да ви помогне да отслабнете навсякъде и има един куп варианти, така че да не ви омръзне. Лицевите опори са особено добри за оформяне на гърди, трицепс и торс. Независимо дали сте начинаещ, или професионален атлет, ползите от тях са големи. Ето съветите на двама фитнес инструктори как да ги изпълнявате по-ефективно:
Започнете от пода
Да започнете лицевите опори на земята е чудесен начин да се уверите, че ги правите както трябва и да увеличите издръжливостта на торса. Подпрете се на пода със събрани крака и стегнат корем и смъквайте тялото надолу. Ако не можете да задържите гърба в права линия, опитайте друг вариант или тренирайте повече, за да увеличите силата си.
Модифицирайте!
Това движение може да изглежда просто, когато го изпълнява фитнес инструкторът, но в действителност изисква много работа. Ако сте начинаещи, по-добре започнете с модифициран вариант – на колене или с ръцете на стената и постепенно преминете към класическия.
Поставете ръцете си на малко по-голяма широчина от раменете
Тесните и широките лицеви опори могат да развият различни групи мускули, но изискват достатъчна опитност. Придържайте се към стандартния вариант, палците в една линия с лактите и мишниците, под ъгъл от 45 градуса спрямо тялото.
Внимавайте дупето ви да не стърчи във въздуха Когато гърбът не е плосък, се минимизира активността на торса. По време на упражнението тялото трябва да бъде като движеща се дъска, така се ангажират коремните мускули. Освен това стърчащото във въздуха дупе може да увеличи напрежението върху раменете.
Внимавайте хълбоците ви да не увисват към земята
Тялото ви трябва да изглежда като дъска (не като банан!), ако не искате да се сдобиете с болки в кръста. За да стегнете торса, свийте коремните мускули, сякаш се стремите да изтласкате пъпа към гърба.
Не отпускайте главата надолу Стремете се главата ви да е в една линия с останалата част от тялото. За улеснение можете да намерите точка на пода, която да фиксирате с поглед по време на упражнението.
Фокусирайте се върху качеството, не върху количеството
По-добре да направите 5 перфектни лицеви опори, отколкото 20 неправилно изпълнени. Когато не се прави както трябва, упражнението може да доведе до мускулен дисбаланс и дори наранявания.
Опитайте различни варианти само ако...
... можете да направите 3 серии стандартни лицеви опори от по 12-15 повторения. Това е мярката за напреднали. Хубавото при това упражнение е, че винаги може да се направи по-трудно, но за целта трябва да сте подготвени, за да не получите травми. Така че най-напред усъвършенствайте стандартното движение, а след това можете да преминете на по-сложните варианти.
