Клековете са може би най-популярното упражнение за стягане на дупето, но ние ще докажем, че можете да го оформите и без тези досадни клякания.
Събрахме за вас 5 тонизиращи упражнения, които не са клекове, но въпреки това ще ви помогнат да изваете формите, които желаете.
От всяко упражнение трябва да изпълнявате по 3-4 серии с 10-15 повторения. Съветваме ви да тренирате минимум 3 пъти седмично, за да има ефект.
1. Мъртва тяга с изпънати крака
Основната мъртва тяга се счита за едно от най-ефективните упражнения за оформяне на глутеуса. Всъщност тя кара много от вашите мускули да работят едновременно. Следвайте този модел на изпълнение: Застанете с краката леко раздалечени и равномерно разпределете теглото на всеки крак. Дръжте лоста с изправени ръце или свободни тежести във всяка ръка.
Стиснете мускулите на дупето. Огънете ханша, за да спуснете горната част на тялото си. Избутайте дупето си и дръжте гърба си прав. Горната част на тялото трябва да е почти успоредна на пода. Накрая натиснете петите си, за да се изправите. Повторете.
2. Изпъване на крак с ластик
Коленичете на пода. Сложете ластик около единия крак и дръжте другия край под коляното. С огънат крак, пръстите на краката насочени надолу към пода, издърпайте и повдигнете левия си крак, така че кракът ви да е по-високо от дупето. Задействайте корема си, докато леко премествате тежестта настрани, но поддържайте дупето си стабилно. Внимателно вдигнете крака и повторете.
3. Глутеусен мост
Когато се направи правилно, това просто и същевременно ефективно упражнение ще ви помогне да усетите как мускулите на дупето ви работят усилено.
Легнете на постелката и огънете коленете си. Поставете краката си на разстояние, но близо до дупето. Като натискате петите си, вдигнете бедрата си от стелката, като избутвате дупето нагоре. Направете права линия от коленете до раменете. Спуснете бедрата на постелката. Повторете.
4. Стабилизиране върху топка
Това упражнение за долната част на тялото е насочено към вашите прасци, бедра и глутеус. Поставете гърба си върху постелката и краката върху топката. Вдигнете бедрата си от постелката, като държите тежестта си върху раменете и краката си.
Издърпайте топката колкото се може по-близо до себе си, като огънете коленете си. Стиснете мускулите на дупето. Задръжте 2 секунди в тази поза и върнете в началната си позиция. Повторете.
5. Странично повдигане на крак
Страничното повдигане на крака е добра тренировка за дупето, която можете да направите у дома само със своето собствено тегло. Това е много лесно да се изпълни и повечето от нас знаят техниката си от училище.
Спуснете се на ръце и колене с дланите си равномерно поставени върху постелката, раздалечени на ширина на раменете.
Стегнете корема и бавно повдигнете единия крак, сгънат в коляното, докато. Задръжте за няколко секунди и се върнете в началната позиция. Повторете.
Не вдигайте твърде много крака настрани и дръжте гърба си изправен.
Не забравяйте, че изграждането на по-стегнато дупе отнема време и всеотдайност. Освен това трябва следвате здравословна диета, за да имате наистина добри резултати.
