Повечето жени мечтаят да имат стегнато и добре oформено дупе. Днес ще ви покажем 3 упражнения от фитнес инструктора Станимир Михов, с които може да го постигнете.
Упражнение 1: Сумо клек
При Сумо клека тялото е в разкрачен стоеж, като петите на краката сочат една към друга. Важно е при заемане на позиция стъпалата да са около 2 пъти ширината на раменете, а пръстите възможно най-навън. Кляка се вертикално надолу, трябва да се поддържат коленете в отвесна линия спрямо глезените. Гръбнакът е изпънат, гърдите са изпъчени, а погледът напред. Не трябва да повдигате петите докато клякате. Когато тазът е под коленете, се опитайте да задържите за секунда, след което да се надигнете нагоре. За по-голям ефект е хубаво да се направи контракция в дупето при достигане на най-горната позиция.
Изпълнете между 8 и 12 пъти. Направете почивка от 30 секунди и повторете общо 2-3 пъти.
Упражнение 2: Глутеус мост
При изпълнението на това упражнение има няколко варианта според разположението на стъпалата, както и на краката. Може да се прави с един или с два крака.
Стартовата позиция е лягане по гръб и свиване на крака, като трябва да се стремите да пренесете цялата тежест върху петите. Също така може и леко да повдигнете пръстите. Позицията на стъпалата през цялото време остава една и съща, като движението е изцяло в таза. Важно е да се повдигнете колкото се може по-високо, да балансирате с опънати върху постелката ръце или с ръце на главата. При достигане на връхната точка задръжте в тази поза една секунда, след което се върнете в начална позиция.
Изпълнете между 10 и 15 пъти. Направете почивка от 30 секунди и повторете общо 2-3 пъти.
Упражнение 3: Клек с гръб към стена (китайска почивка)
Това е изометрично упражнение, при което мускулите не променят дължината си и ставите са неподвижни.
Застанете с гръб към стената на около 25-30 см от нея, наклонете се назад и опрете гръб, след което се плъзнете бавно надолу по стената, като свиете коленете, докато бедрата ви не застанат успоредно с пода. По-лесен вариант на това упражнение е с опиране на гърба до стена без спускане на тялото до успоредно положение.
Задръжте в тази поза между 20 и 40 секунди. Направете почивка от 20 секунди и повторете общо 2-3 пъти.
Изпробвайте трите упражнения още сега и споделете как сте се справили.
***
Станимир Михов е фитнес инструктор и консултант по спортно хранене. Помага на хора да влязат във форма и да се чувстват по-добре чрез блога си за здравословно хранене и спорт - stanimirmihov.com.
