Човешкото тяло се нуждае от 13 различни витамина, които в идеалния случай трябва да се набавят от балансирана диета. Въпреки това много хора не успяват да изпълнят препоръките за ключови хранителни вещества и избират ежедневни витаминни добавки, за да запълнят пропуските. Витамините се предлагат под формата на хранителни добавки с един хранителен елемент и на мултивитаминни продукти.
Приемането на витамини може да изглежда лесно, но времето може да има голямо значение за това колко добре ги усвоява тялото ви. Някои от тях действат по-добре сутрин, докато други могат да се приемат по всяко време, ако ги съчетаете с храна. На усвояването на витамините могат да повлияят фактори като вида на витамина, диетата, лекарствата и дори начинът на живот, например тютюнопушенето.
Кога да приемате витамините си
Още: 4 големи ползи от приемането на инозитол за жените
Няма "най-добро" или оптимално време от деня за всички витамини, тъй като много фактори могат да повлияят на усвояването им. Добро начало е да проверите указанията на етикета на вашата витаминна добавка. На етикетите на повечето продукти се предлагат съвети за правилната дозировка, времето, разстоянието между други добавки или лекарства, както и дали да приемате добавката с храна или на празен стомах.
Въпреки че не е пълно ръководство, по-долу ще намерите кога е най-доброто време от деня за прием на някои често срещани витаминни добавки.
- Витамин С - по всяко време; на празен стомах или по време на хранене, ако сте чувствителни към киселини.
- Витамин В12 - сутрин, но не едновременно с витамин С.
- Витамин D - сутрин или по време на хранене, съдържащо мазнини.
- Витамин А - по време на хранене, което съдържа мазнини.
- Витамин Е - по време на хранене, включващо малко мазнини.
- Витамин К - с ястия, които съдържат малко мазнини.
- Мултивитамини - по време на хранене, най-добре сутрин или следобед.
- Пренатални витамини - по всяко време, но по време на хранене, за да се намали гаденето.
- Желязо - сутрин, с витамин С или портокалов сок.
Имайте предвид, че горното ръководство е само общ преглед. Вашите нужди могат да се различават, особено ако имате остри или хронични заболявания или приемате лекарства по лекарско предписание. Вашият фармацевт или доставчик на здравни услуги може да предложи персонализирани насоки за най-доброто време и добавки, за да се избегне намеса в други лечения.
Още: Не ги пренебрегвате: 5-те витамина на дълголетието
Водоразтворими витамини
Витамините се разделят на две основни групи: витамини, които се разтварят във вода (водоразтворими), и витамини, които се разтварят в мазнини (мастноразтворими). За повечето хора водоразтворимите витамини могат да се приемат по всяко време на деня.
Водноразтворимите витамини не се съхраняват в организма, така че трябва да ги набавяте редовно, за да избегнете недостиг. Излишните количества се изхвърлят с урината, но в редки случаи все пак възникват проблеми, ако имате твърде много от някои от тях в организма си. Например твърде много витамин С наведнъж може да предизвика диария, а излишъкът от витамин В6 може да доведе до увреждане на нервите.
Витамини от група В
Още: Ако сте над 30, трябва да приемате тези витамини
Витамините от група В са група от осем водоразтворими витамини, които подпомагат метаболизма, производството на червени кръвни клетки и нервната функция, наред с други важни функции.
Добавките с витамини от група В се предлагат под формата на отделни микроелементи, както и на добавки с В-комплекс, които съдържат всички изброени по-долу елементи:
- Витамин В1: тиамин
- Витамин В2: Рибофлавин
- Витамин В3: ниацин
- Витамин В5: пантотенова киселина
- Витамин В6: пиридоксин
- Витамин В7: биотин
- Витамин В9: фолат (фолиева киселина)
- Витамин В12: Кобаламин
Витамин В12 е уникален сред водоразтворимите витамини, тъй като може да се съхранява в черния дроб за дълъг период от време, понякога години. Затова е важно да не приемате повече, отколкото препоръчва вашият лекар. Някои експерти препоръчват да приемате В12 сутрин, тъй като се смята, че той осигурява прилив на енергия. За да се избегне намаляване на ефективността обаче, не приемайте добавки с витамин В12 едновременно с витамин С.
Още: 6 добавки за жените, опитващи се да забременеят
Други витамини от група В могат да се приемат по всяко време на деня. Храната не влияе на абсорбцията, но приемът им с храна може да намали гаденето или стомашното разстройство. Избирането на постоянно време на деня може да ви помогне да го запомните.
Витамин С
Витамин С, друг водоразтворим витамин, играе жизненоважна роля за поддържането на здрави клетки, възстановяването на тъканите и подпомагането на имунната система.
Не е задължително да има най-добро време от деня за прием на витамин С, но приемането му на празен стомах с много вода може да помогне за максималното му усвояване. Ако обаче сте чувствителни към киселинността му или сте склонни към стомашни разстройства, можете да приемате витамин С по време на хранене или да изберете „буферирана“ версия, която е разработена така, че да е по-щадяща за храносмилането.
Приемането на голямо количество витамин С наведнъж обаче може да предизвика диария или лошо храносмилане, така че може би е най-добре да го разделите на по-малки дози през деня.
Мастноразтворими витамини
Четирите мастноразтворими витамина са А, D, Е и К, а всички останали видове витамини са водоразтворими витамини. Те се абсорбират в червата в присъствието на мазнини в храната.10 Тези витамини е най-добре да се приемат с храна, която съдържа известно количество мазнини, като ядки, авокадо или зехтин.
Мастноразтворимите витамини се съхраняват в организма за по-късна употреба, по-специално в черния дроб, мастните тъкани и мускулите. За разлика от водноразтворимите витамини те не се отмиват с урината.
Повечето хора си набавят достатъчно от тези витамини от храната и естествените източници, без да добавят хранителни добавки. Прекомерните количества добавки с мастноразтворими витамини могат да се натрупат и да станат токсични. Консултирайте се с медицински специалист относно дозата и ограниченията за безопасност.
Витамин А
Витамин А е от съществено значение за зрението, имунното здраве и възпроизводството. Естествените източници на витамин А включват черен дроб, риба, яйчен жълтък и ярко оцветени плодове и зеленчуци като моркови и сладки картофи.
Ако приемате хранителна добавка с витамин А, най-добре е да я приемате с храна, съдържаща мазнини. Всяко време на деня е подходящо.
Витамин D
Приемането на витамин D сутрин може да бъде по-ефективно, тъй като някои данни сочат, че той може да попречи на производството на мелатонин (хормон, който регулира циркадния ритъм) и да повлияе на съня, ако се приема през нощта.11 Нивото на витамин D може да повлияе на съня ви, като ниското му ниво е свързано с по-малко часове сън и лошо качество на съня.
Както и при другите мастноразтворими витамини, съчетавайте витамин D с храна, съдържаща мазнини, за да подпомогнете оптималното му усвояване.
Витамин D играе решаваща роля и в подпомагането на усвояването на калция, поради което често се съчетава с калциеви добавки.13 Ако добавката ви съдържа калций и витамин D, най-добре е да се приема с храна.
Както и при другите мастноразтворими витамини, добре е да се консултирате с медицинско лице, преди да добавите добавка с витамин D към режима си. Той може да изследва нивата на витамин D в кръвта ви, за да установи дали имате недостиг. Приемането на твърде много витамин D може да бъде вредно, като повишава риска от камъни в бъбреците, храносмилателни смущения, повишени нива на калций, високо кръвно налягане и други усложнения.
Витамин Е
Подобно на витамините А и D, витамин Е се нуждае от хранителни мазнини за правилното му усвояване. Приемането му с храна, богата на здравословни мазнини, може да повиши ефективността му.
Витамин К
Витамин К е от ключово значение за съсирването на кръвта и здравето на костите. Както и другите мастноразтворими витамини, той трябва да се приема с храна, която съдържа мазнини, за да се усвои по-добре.
Мултивитамини
Мултивитамините съчетават водно- и мастноразтворими витамини, а много от тях съдържат и минерални хранителни вещества. Няма оптимално време от деня за прием на мултивитамини, но най-добре е да се приемат по време на хранене, за да се подпомогне усвояването на мастноразтворимите витамини и да се предотврати стомашно разстройство. Пиенето на много вода заедно с мултивитамина също помага за усвояването на водоразтворимите съставки.
Приемането на мултивитамини на празен стомах може да предизвика гадене и повръщане при някои хора. Макар че не е задължително, приемането на мултивитамини сутрин или следобед може да е по-подходящо, отколкото вечер. През нощта храносмилането се забавя, което може да повлияе на усвояването на хранителните вещества.
Както беше споменато, много мултивитаминни продукти съдържат и минерали, като калций и магнезий. Минералите могат да се свържат с някои лекарства, като например някои антибиотици, и да намалят усвояването им. За да предотвратите взаимодействието, най-добре е да ги приемате с разлика от няколко часа. Консултирайте се с фармацевт за насоки.
Пренатални витамини
Пренаталните витамини са жизненоважни за подпомагане на развитието на плода и за посрещане на повишените нужди на организма по време на бременността. Тези добавки съдържат основни хранителни вещества за бременността, включително фолиева киселина, желязо, калций, витамин D, холин, витамини от група В и витамин С. Много пренатални витамини съдържат и омега-3 мастни киселини.
Въпреки че можете да приемате пренатален витамин по всяко време на деня, съчетаването му с храна помага за намаляване на гаденето. Не забравяйте да проверите размера на порцията върху етикета на продукта. Някои пренатални витамини изискват повече от една таблетка на ден.
Фолиевата киселина, вид витамин от група В, е особено важна по време на ранната бременност, за да подпомогне развитието на невралната тръба. За повечето хора 400 микрограма дневно (по всяко време на деня) са достатъчни, за да се намали рискът от дефекти на невралната тръба. Консултирайте се с вашия доставчик на здравни услуги, за да се уверите, че пренаталният ви витамин отговаря на специфичните ви нужди или дали може да е необходима допълнителна добавка с фолиева киселина.
