Куркумата е подправка, която расте естествено в Югоизточна Азия. Използва се в медицината и в индийската кухня от векове и съдържа над 200 съединения.
Куркуминът е ключовото съединение в куркумата. Може да помогне за намаляване на възпалението и подобряване на хронични възпалителни състояния като артрит, улцерозен колит и метаболитен синдром. Може да се снабдите тялото си с него чрез ядене на прясна или сушена куркума, чрез хранителни добавки, но трябва да имате предвид, че ефектите са различни.
Каква е разликата между куркума и куркумин
Още: 6 здравословни състояния, при които куркумата помага
Куркумата съдържа много различни съединения. Някои от тях, наречени куркуминоиди, придават на куркумата златистожълт цвят. Куркуминът е най-изобилният куркуминоид в куркумата
Куркумата съдържа около 2-9% куркумин. Производителите извличат куркумин от куркума и го продават като хранителна добавка.
Имайте тези неща предвид:
Куркума: Това е суровото растение, известно още като коренища на C. longa.
Още: Пийте кафе с куркума за отслабване и други ползи
Куркума или екстракт от C. longa: Това е добавка от куркума, направена чрез накисване на пресни или изсушени корени на C. longa за извличане на активните съставки. Съдържа куркумин и други природни съединения от куркума.
Екстракт от куркума, обогатен с куркуминоиди: Това е по-силен екстракт от куркума с повече куркумин.
Куркумин: Извлича се от куркума и се пречиства, за да се създаде продукт, съдържащ само куркумин и много малко от другите части на куркума.
Тъй като има много видове добавки, тяхната ефективност може да варира. Понякога се добавят допълнителни съединения, за да помогнат на тялото ви да абсорбира по-добре съставките или да намалят страничните ефекти. Например пиперин (съдържащ се в черния пипер) или мастни киселини могат да бъдат добавени за подобряване на усвояването.
Още: 6 ползи от консумацията на куркума и джинджифил заедно
Какви са здравословните им ползи
Куркуминът като отделна съставка се предлага само като хранителна добавка. Можете да консумирате куркума прясна, сушена или под формата на хранителна добавка.
Основната разлика е, че куркумата съдържа само малко количество куркумин. Изследванията показват, че дози от 500-3000 милиграма куркумин предлагат ползи за здравето. Консумирането на прясна или сушена куркума може да не е толкова ефективно, като приемането на куркумин като добавка.
В едно изследване учените са дали на на едни от участниците 4 грама куркумин, а на другите пласебо хапче. Резултатите показват никаква разлика в телесното теглото, обиколката на талията или нивата на кръвните липиди в двете групи.
Това показва, че куркумата все още може да предложи здравословни ползи, особено ако се приема с храни, които помагат за нейното усвояване. В едно друго изследване участниците, които консумирали по 1 грам черен пипер и куркума с ядене, съдържащо 50 грама въглехидрати, са понижили нивата на кръвната си захар, отколкото тези, които не са ги добавили в храната си.
Кое тялото абсорбира по-добре?
Има противоречиви изследвания за това кое се усвоява по-добре от тялото.
Някои проучвания показват, че куркуминът в куркумата не се усвоява добре от тялото. Ето защо производителите създават добавки, които повишават бионаличността на куркумин. Те добавят молекули-носители, за да му помогнат да се абсорбира по-добре и могат също така да смесват други съединения, които подобряват усвояването на куркумин.
Много проучвания са открили ползи от приема на добавки с куркумин в дози от 500-3000 милиграма. Трудно е да се постигне същата доза, като се консумира само куркума.
Други проучвания показват, че куркуминът в куркумата може да бъде по-лесен за усвояване от тялото. Едно проучване изследва как тялото абсорбира 400 милиграма куркумин от три източника: куркумин на прах, куркума на прах и настъргана прясна куркума.
Изследователите давали на участниците тези продукти с картофено пюре и сметана. Както куркума на прах, така и прясна куркума водят до много по-високи нива на куркуминоиди в кръвта, отколкото куркумин на прах. Най-голямо увеличение се наблюдава при куркума на прах. Изследователите смятат, че по-високата абсорбция се дължи на начина, по който куркуминът работи с други съставки в куркумата
Това проучване показва, че яденето на куркума повишава нивата на куркумин в кръвта повече от простото приемане на куркумин. Проучването обаче използва 83 грама куркума (около 9 супени лъжици), което е много за повечето хора да консумират ежедневно.
Предупредителни мерки
Прясната или изсушена куркума и конвенционалните добавки с куркумин вероятно са безопасни в препоръчителните количества. Високите дози куркума или куркумин могат да причинят чернодробна токсичност и странични ефекти като главоболие, обриви, гадене, повръщане, диария, запек и коремна болка. Може също така да взаимодейства с определени лекарства, включително разредители на кръвта като варфарин.
