В интерес на истината, доста по-лесно, отколкото предполагаме. За да сме в добра форма, здрави и изпълнени с енергия, не е необходимо непременно да гладуваме. Гладът сам по себе си предполага определени нива на тревожност, така че дори и да не сме специалисти, можем да предположим, че няма как да сме в добра форма и усмихнати, ако сме постоянно гладни. От друга страна, колкото и абсурдно да звучи, често наднорменото тегло се дължи именно на гладуването на организма – това не е по-малкото количество храна, а липсата на качествена и здравословна храна, която ни носи необходимите хранителни вещества.
И така, ключът към успеха с диетите се крие в балансираното хранене с белтъчини, въглехидрати и мазнини. Здравословните мазнини и умението да ги включваме в ежедневните си похапвания. Важното е да редуцираме тяхното количество, за сметка на съдържанието им, тоест вида мазнини, които поемаме. Когато си осигурим съответните количества от всички необходими хранителни вещества, предпазваме организма си от заболявания и допринасяме за поддържането на стабилно тегло без резки промени.
Здравословната и балансирана диета трябва да включва мононенаситени и полиненаситени мазнини. Това са така наречените „полезни мазнини“, или ненаситени мазнини. Те са и тези, които не можем да произведем сами, затова е важно да си ги набавяме редовно. Съдържат се основно в ядките и семената, зехтина, авокадото, рибата и други. Хубавото е, че доста добре се комбинират помежду си и е пълно с лесни и бързи рецепти за вкусни и, както се оказва, необходими за организма ни предястия и ястия.
Мононенаситените мазнини (авокадо, зехтин, олио от киноа) намаляват нивото на вредния холестерол в кръвта. Полиненаситените, известни още като омега-3 и омега-6 мазнини (ядки и семена, риба, маслини, маргарин, студено пресовано растително олио) не само го намаляват, но и увеличават нивата на полезния холестерол и са богати на витамини, минерали, фибри и други полезни елементи.
Нека не забравяме, че е важно да знаем какво консумираме. Ядките и семената често са в насипно състояние, предпочитаме да купуваме прясна риба, но все пак е добре да обръщаме внимание на етикетите.
Тук се спираме специално на трапезния маргарин, който по съвременна технология се приготвя качествено и без хидрогенирани мазнини, и е добре дошъл в кухнята ни. Ако избирате маргарин, то той трябва да е само и единствено с растителни мазнини, без млечни протеини (сухо мляко), по възможност с намалено съдържание на мазнини и в срок на годност, разбира се. Те се приготвят от натурални растителни мазнини. Добавянето на мастно разтворими витамини в маргарините е на практика полезно, тъй като те могат да бъдат усвоени и абсорбирани от организма единствено, ако са придружени от консумацията на мазнини. При силно ограничена консумация на мазнини (например при диета или по-други причини), нискомаслените маргарини с добавени витамини са едно добро решение. Ето как бързо и лесно може да си набавяте необходимите полезни мазнини:
- зелена салата със спанак, малко зехтин, тиквено семе или орехи, каперси и няколко маслини;
- традиционната вече и у нас зърнена закуска може да бъде разнообразена с добавянето на ленено семе; то е подходящо и за пълнозърнеста филийка хляб;
- безсолните или сурови ядки не изискват никакви усилия за приготвяне, а в същото време са еднакво подходящи за закуска, обяд, следобедно хапване или дори лека лятна вечеря;
- маргаринът, приготвен от висококачественни растителни масла е по-добър вариант от обикновеното масло;
- филийките стават по-вкусни и ако са леко препечени, намазани с малко зехтин и поръсени с босилек;
- вместо с масло може да намажете филията или сухара с тахан;
- и, разбира се, царят на полезните мазнини: рибата; можете да я консумирате почти всеки ден, стига да не прекалявате с количествата (средно около 100 – 200 гр. на ден), а точната рецепта е въпрос на вкус.
