Когато става въпрос за навици, които насърчават здравето на червата, много хора мислят за диета. В края на краищата храната играе голяма роля за целостта на микробиома на червата ви, тъй като някои хранителни вещества могат да бъдат от полза (или да навредят!) на чревните бактерии. Диетата обаче е само едно парче от пъзела и има много други навици в начина на живот, които пряко влияят на червата ви. Любопитен? Прочетете, за да научите за нехранителни фактори, които влияят на здравето на червата, заедно с начините да ги включите в ежедневието си, според гастроентеролозите.
1. Управление на емоционалния и психическия стрес
Въпреки че е по-лесно да се каже, отколкото да се направи, управлението на стреса е едно от най-добрите неща, които можете да направите за червата си. Вашите черва и мозък непрекъснато си "говорят", така че когато сте стресирани, те също го усещат. Всичко е благодарение на оста черва-мозък, сложната мрежа от нерви, която свързва червата и мозъка.
Още: 1-минутен тест, който може да покаже колко здрави са червата ви
По принцип хроничният стрес може да насърчи растежа на вредни бактерии, причинявайки микробен дисбаланс, наречен дисбиоза. Това може да предизвика редица проблеми с червата, включително промени в апетита, бавно храносмилане и възпаление. Това може също така да влоши подуването или да предизвика обостряне на съществуващи стомашно-чревни състояния, като синдром на раздразнените черва или възпалително заболяване на червата.
Всичко казано дотук, управляването на стреса чрез внимание, движение или терапия не е полезно само за ума ви – то помага и за успокояване на червата ви. Ако имате проблеми с управлението на стреса, започнете с ежедневни навици, които успокояват тялото и ума ви. Дори 10-минутна разходка или няколко минути дълбоко дишане може да облекчи напрежението и да подпомогне функцията на червата.
2. Получаване на достатъчно качествен сън
Лошият сън може да наруши микробиома на червата ви, което може да доведе до възпаление, подуване на корема или промени в храносмилането. Той дори може да наруши регулацията на хормоните, които контролират апетита ви, като грелин (хормонът на глада) и лептин (хормонът на ситостта). Ето защо: Вашият циркаден ритъм или вътрешен часовник на тялото е свързан с червата ви – и обратно. По-конкретно, циркадните ритми помагат да се поддържа функцията на червата, докато чревните бактерии влияят на гените, които контролират циркадните ритми.
Още: Tази подправка може да подобри здравето на червата
Добрата новина? Една нощ на лош сън няма вероятност да доведе до значителни чревни смущения. Но честото получаване на недостатъчен или некачествен сън със сигурност може да повлияе на червата ви. За да защитите стомашно-чревния си тракт и цялостното здраве, стремете се към седем до девет часа сън на нощ. Започнете, като пиете напитки, които ви помагат да заспите, като тръпчив сок от череши или чай от маточина, и избягвайте навици, които пречат на добрия сън.
3. Поддържане на физическа активност
Не е тайна, че редовните упражнения са от полза за цялостното здраве, но са особено полезни за червата. Мислете за упражненията като за естествен масаж за вашата храносмилателна система. Те помагат да се движат нещата и намаляват подуването на корема и запека. Физическата активност засилва кръвообращението и сигнализира на мускулите на червата да се свиват по-ефективно, което помага за преместването на отпадъците през дебелото черво. Тя също така помага за балансиране на микробиома на червата чрез увеличаване на разнообразието от здрави бактерии, като по този начин поддържа имунитета и усвояването на хранителни вещества. Да не говорим, че редовните упражнения са от полза за управлението на стреса и съня – които, както споменахме по-рано, също поддържат здравето на червата.
Не е нужно да бягате маратон, за да извлечете ползите; ходенето само за 30 минути през повечето дни може да намали възпалението на червата и да подобри начина, по който тялото ви разгражда и използва храната.
Още: 5 напитки за по-здрави черва
4. Прекарване на време с приятели и семейство
Когато става въпрос за здравето на червата, социалните връзки може да са последното нещо, за което мислите, но те са изненадващо важни за червата. Като за начало, положителните социални връзки могат да помогнат за намаляване на стреса, което е от ключово значение за поддържане на червата. По-ниските нива на стрес могат също така да насърчат по-добър избор на диета и начин на живот, което допълнително подобрява здравето на червата.
Плюс това, положителните социални връзки могат пряко да повлияят на микробиома на червата ви. Според изследване хората, които прекарват времето си заедно, особено чрез споделено хранене или близък контакт, са склонни да споделят чревни микроби, което може да увеличи микробното разнообразие. Тези обмен на микроби може да помогне за укрепване на здравето на червата и имунната ви система.
5. Ограничаване на излагането на лошо качество на въздуха
Още: 7 добавки, които трябва да приемате за здрав стомах
Качеството на въздуха е друг пренебрегван фактор за здравето на червата. Лошото качество на въздуха не само може да предизвика възпаление на червата, но също така може да промени негативно микробиома на червата, което потенциално води до микробен баланс. Всъщност се смята, че замърсителите на въздуха увеличават риска от автоимунни заболявания, включително тези, които засягат стомашно-чревния тракт, като болестта на Crohn и улцерозен колит.
Качеството на въздуха на закрито също има значение, особено ако сте изложени на дим, почистващи химикали или лоша вентилация. Предприемането на стъпки за подобряване на въздуха, който дишате – като използване на пречистватели на въздуха или прекарване на време в зелени площи – може да подпомогне както белите дробове, така и червата.
