Със сигурност сте наясно, че можете да влезете в добра форма, без да ходите на фитнес. Има определен набор от упражнения, които можете да правите у дома и които дават доста задоволителни резултати. И макар да изглеждат елементарни на пръв поглед, всъщност много хора ги правят погрешно. Ето за кои говорим.
4 НАЧИНА ДА ПРАВИТЕ ПЛАНИНСКИ ПРЕХОДИ ПРАВИЛНО
1.Планк
Планкът е едно от най-ефективните основни упражнения, които ангажират всички части на тялото. Но неправилното изпълнение на това упражнение нулира цялата му ефективност и може да доведе до проблеми с гръбначния стълб.
Грешки:
- Повдигането на таза води до неправилно разпределение на тежестта, което оказва прекалено голям натиск върху раменете и причинява болка във врата.
- Отклонението в долната част на гърба намалява стягането върху коремните мускули, натоварва коленете и може да причини болка в лумбалната област.
- Гледането нагоре или настрани може да доведе до цервикална остеохондроза (егенеративни промени в шийните прешлени).
Правилната техника:
- Поставете лактите точно под раменните стави, отпуснете врата и погледнете надолу.
- Краката ви трябва да са прави, а глутеалните мускули напрегнати.
- Гърбът ви трябва да е прав, коремът ви - стегнат, а бедрата да образуват права линия с раменете и петите.
2. Коремни преси
Грешки:
- Широк обхват на движение. Ако повдигнете тялото твърде високо, основното натоварване ще бъде върху мускулите на тазобедрената става, а не върху мускулите на корема.
- Извит врат. В този случай част от товара се прехвърля върху шията или ръцете, ако ги държите зад главата си и оказвате натиск върху задната част на главата.
- Закрепването на краката намалява натоварването на мускулите на корема, тъй като напряга мускулите на бедрата.
Правилната техника:
- Свийте коленете си под ъгъл 90 градуса и натиснете долната част на гърба към пода. Ръцете ви нека да са кръстосани през гърдите.
- Дръжте краката си на пода по време на упражнението и гледайте право пред вас.
3. Напади
Ако ги изпълнявате правилно, нападите дават страхотни резултати върху дупето и бедрата.
Грешки:
- Коляното на предния крак излиза извън линията. Това води до неравномерно разпределение на натоварването и реално дупето не се стяга изобщо.
- Тялото пада напред, което ненужно натоварва коляното на опорния крак и руши баланса ви.
Правилната техника:
- Направете голяма крачка напред и дръжте тялото си изправено.
- Спуснете надолу, докато бедрото на опорния крак е успоредно на пода. И двата крака трябва да образуват 90 градуса ъгъл между бедрото и подбедрицата.
- Важно е коляното да не излиза извън пръстите на краката.
4. Странични напади
Това упражнение се грижи за вътрешните мускули на бедрото. Много е просто, но неправилното изпълнение може да повлияе неблагоприятно на гръбначния стълб и коленете, както и да намали неговата ефективност.
Грешки:
- Ходилото на изпънатия крак не докосва напълно пода, а пръстите на другия крак са насочени навън.
- Коляното на опорния крак е изместено встрани.
- Гърбът се навежда напред.
Правилната техника:
- Направете крачка встрани и издърпайте таза назад, така че бедрото на опорния крак да е почти успоредно на пода.
- И двата крака са плоски на пода, а пръстите на краката сочат напред. Гърбът е прав.
