Лятото свърши, но това съвсем не значи да забравим за тънката талия и стегнатото дупе. С това 30-дневно предизвикателство ще напрегнете значително седалищните мускули, без да прекарвате часове във фитнеса. Нужно е само търпение и постоянство, а упражненията са напълно различни за всеки ден, така че да не се отекчите.
1 ден - Повдигане на таза
- Легнете по гръб, сгънете колената и се уверете, че стъпалото ви е върху пода. Поставете ръцете покрай тялото и повдигнете таза.
- Направете 25 повторения.
- Повдигнете единия крак перпендикулярно нагоре и направете още 25 повдигания.
- Повторете същото и с другия крак.
2 ден - Повдигане на крака назад
- Застанете на колене и подпрете ръцете си пред вас, така че стойката ви да е стабилна. Изпънете единия крак назад, като се стараете да го вдигнете възможно най-високо.
- Направете 25 повторения с всеки крак.
3 ден - Коляно встрани
- Застанете на колене и подпрете ръцете си пред вас. Изпънете единия крак назад, след това го приберете в изходна позиция.
- Повдигнете крака встрани, както е сгънат, така че да усетите напрежение от вътрешната страна на бедрата.
- Направете 25 повторения с всеки крак.
4 ден - Крак встрани
- Застанете на колене и подпрете ръцете си пред вас. Изпънете крака си встрани.
- Направете 25 повторения с всеки крак.
5 ден - Пулсиране
- Застанете на колене и подпрете ръцете си пред вас, така че стойката ви да е стабилна. Изпънете единия крак назад и го повдигайте нагоре-надолу, като се стараете да стигате възможно най-високо и не докосвате земята при свалянето.
- Направете 25 пулсирания с всеки крак. На 25-тото сгънете ръцете в лактите, така че да сте възможно най-близо до земята, без да я докосвате, и задръжте крака изпънат статично назад за 30 секунди.
6 ден - Изправяне от клек
- Разтворете стъпалата на ширината на раменете и клекнете, като събирате двете си ръце към лявото стъпало.
- Изправете се отново, като се стараете двете ви ръце да са изпънати надясно и нагоре, с леко усукване в тялото.
- Направете 25 повторения на всяка страна.
7 ден - Изправяне с крак назад
- Клекнете, а при изправянето дръжте единия крак изпънат назад.
- Редувайте краката. Направете 2 сета по 30 повторения.
8 ден - Скачане
- Клекнете и докоснете пода с пръстите на ръцете.
- Скочете с изправени нагоре ръце, сякаш се стараете да пипнете тавана.
- Направете 3 сета по 25 повторения.
9 ден - Крачка встрани
- Застанете с разтворени крака на ширината на раменете. Дръжте ръцете си събрани и изпънати пред тялото. Сгънете съвсем леко единия крак и направете стъпка встрани с другия. Стъпката трябва да е толкова голяма, че да усетите напрежение, без да се налага да клякате.
- Направете 25 повторения с всеки крак.
10 ден - Стъпки настрани
- Застанете в позиция за клек с леко сгънати колене. Направете три крачки встрани надясно като водещ е само десния крак. На третата стъпка пипнете земята с ръце.
- Върнете се по същия начин с три крачки встрани наляво и на третата пипнете пода.
- Цялото вдижение се брои за едно повторение. Направете 3 сета по 10 повторения.
11 ден - Стъпала встрани
- Застанете в позиция за клек, но обърнете стъпалата настрани, така че пръстите ви да не сочат напред, сякаш заемате балетна стъпка.
- Направете 25 клека по този начин.
12 ден - Клек встрани
- Застанете със събрани крака. Направете крачка встрани с единия и след това клекнете.
- Върнете се в изходна позиция и повторяйте на същата страна.
- Направете по 20 повторения на всяка страна.
13 ден - Клек на пръсти
- Застанете в позиция за клек, но нека единият ви крак да е подпрян само на пръсти.
- Направете 25 повторение за всеки крак.
- След това повдигнете и двата крака на пръсти и направете още 25 повторения от тази позиция.
14 ден - Пеперуда
- Застанете на десния си крак, изпънете левия крак леко встрани и дясната ръка високо нагоре. Дръжте лявата ръка изпъната встрани под прав ъгъл. Пулсирайте с левия крак нагоре-надолу.
- Направете 25 пулсирания с всеки крак.
15 ден - Пеперуда 2
- Повторете упражнението от ден 14. След 25-тото повторение хванете двете си ръце и ги изпънете пред тялото. Изпънете левия крак назад и се наведете, докато се получи буквата "Т" - ръцете и крака назад да са в една линия.
- Задръжте 30 секунди в тази позиция и след това повторете с другия крак.
16 ден - Ритник напред
- Застанете на едното си коляно, като държите краката сгънати на 90-градусов ъгъл, а ръцете са изпънати пред тялото.
- Изправяйки се, тласнете кракът, на който сте подпрени, силно напред, сякаш ритате нещо, а ръцете пуснете покрай тялото.
- Повторете 25 с всеки крак.
17 ден - Везна
- Застанете на левия си крак, изпънете десния крак назад и пуснете ръцете надолу към земята. Положението на тялото трябва да е успоредно на земята.
- Изправяйки се, ритнете с крака напред, а ръцете преместете отстрани на тялото.
- Върнете се в изходна позиция, и докоснете земята с пръсти, като изпъвате крака си все по-високо назад.
- Повторете 25 пъти на всеки крак.
18 ден - Стойка "стол"
- Застанете със събрани крака и приклекнете, сякаш сядате на стол.
- Избутайте единия крак назад, като се стараете да е сгънат в 90-градусов ъгъл.
- Редувайте краката за 30 повторения. Направете 2 сета.
19 ден - Избутване назад от стойка "стол"
- Застанете със събрани крака и приклекнете, сякаш сядате на стол. Стъпете с единия крак назад, като го държите изправен. Върнете се в изходна позиция.
- Направете 25 повторения на всеки крак.
20 ден - Встрани от стойка "стол"
- Застанете със събрани крака и приклекнете, сякаш сядате на стол. Дръжте ръцете си изпънати напред. Направете голяма крачка нялаво, след това приберете и направете надясно. Старайте се да има бързина.
- Направете 20 повторения за всяка страна.
21 ден - Назад и настрани
- Заемете стоеж за клек, направете широка крачка встрани с десния крак и след това крачка с лявия зад десния. Помагайте си в баланса с ръцете.
- Върнете се в стоежа и повторете на другата страна. Направете общо 50 повторения.
22 ден - Назад и настрани 2
Повторете движението от ден 21, като докосвате земята при всяко повторение.
- Направете общо 50.
23 ден - Напред и нагоре
- Застанете прави и обърнете торса надясно. Върнете торса напред спрямо краката и едновременно с това сгънете единия крак в 90-градусов ъгъл и го повдигнете максимално напред към гърдите. Вдигайте и ръцете нагоре.
- Направете 25 повторения на всяка страна.
24 ден - Палячо
- Застанете със събрани крака и ръце покрай тялото. Повдигнете единия крак настрани възможно най-високо и едновременно с това изпънете двете си ръце настрани.
- Върнете се в изходна позиция. Направете 20 повторения с всеки крак.
25 ден - Напред и нагоре
- Повторение на 23 ден, като след повдигането задържате крака за 10 секунди.
26 ден - Двоен шут
- Застанете с леко разтворени крака и сгънати ръце, прибрани към тялото. Повдигнете единия крак, сякаш ритате нещо на нивото на коляното, а след това направете още една имитация на ритник, но възможно най-високо.
- Направете 25 повторения на всяка страна.
27 ден - Карате
- Застанете с леко разтворени крака и сгънати ръце, прибрани към тялото. Повдигнете единия крак на максимална височина, така че да успеете да надминете ръста си. При повдигането на крака торся следва положението на тялото и се навежда максимално настрани.
- Повторете 25 пъти на всеки крак.
28 ден - Баланс
- Заемете поза "стол". Пазейки баланса на левия крак, вдигнете десния максимално назад.
- Повторете 25 пъти на всеки крак.
29 ден - Ходене с планк
- Заемете позиция за планк. Сгънете левия си крак, така че да застане до ръката ви, а след това и десния. Така ще се окажете в позиция за клек.
- Върнете левия крак, а след това и десния и поторете 10 пъти с водещ ляв крак. След това сменете крака и направете още 10 повторения.
30 ден - Финален скок
- Направете 3 скока, като разтваряте краката встрани, а ръцете нагоре. На 4-тия се опитайте да вложите максимални усилия да отскочите максимално високо.
- Повторете 15 пъти.
