Независимо дали целите отслабване или просто да се храните здравословно, трябва да следите приема на калории, като се стараете само 25% от него да са калории от мазнини. Само така със сигурност няма да се стигне до повишаване нивата на холестерола заради приеманата храна.
Въглехидратите следва да достигат до 50-60% от общото дневно количество калории, протеините – до 15%, а общо холестеролът трябва да е под 200 мг дневно. Яжте по 10 до 25 г фибри на ден, три до пет порции зеленчуци и две до четири порции плодове. Всеки ден консумирайте по две до три порции нискомаслени млечни продукти и ограничете яйцата (най-вече жълтъците) до две на седмица. Консумирайте по шест или повече пълнозърнести храни и по-малко от 150 г чисто месо или риба на ден.
Храни, богати на фибри
Храните, съдържащи разтворими фибри могат да понижат липопротеините с ниска плътност или т. нар. лош (LDL) холестерол. За да избегнете объркването: трябва да понижите LDL и да увеличите HDL („добрия“) холестерол. Храни с много фибри са овесените ядки и трици, бананите, ябълките, крушите, белият фасул, сушените сини сливи. Овесеният хляб и бисквитите с ниско съдържание на мазнини и захар също доставят добро количество разтворими фибри. Тази хранителна група осигурява сложни въглехидрати, които засищат апетита и поддържат добри нива на енергията между храненията.
Риба и омега-3 мастни киселини
Рибата с високи нива на омега-3 мастни киселини може да понижи лошия холестерол, кръвното налягане и риска от образуване на съсиреци в кръвоносните съдове. Богати на омега-3 видове риба са скумрия, пъстърва, херинга, сардина, риба тон, сьомга. Ако не обичате риба, рибеното масло, съдържащо омега-3 мастни киселини, е достъпно на капсули. Освен рибата, лененото масло и това от рапица също са добри източници на омега-3 мастни киселини. И двата вида стават за готвене, но само лененото масло е достъпно и на капсули като хранителна добавка.
Ядки
Бадемите и орехите са ядките с най-добри свойства за понижаване на холестерола Другите видове ядки също имат значителни количества полиненаситени мастни киселини макар и в по-малка концентрация. Една шепа орехи, бадеми, фъстъци или лешници на ден ще помогнат да понижите холестерола. Но имайте предвид, че тъй като съдържат много калории и мазнини, ядките могат да объркат една диета, особено такава, насочена към отслабване.
Източник: dieti.info
