Силните кости са в основата на здраво тяло. С напредване на възрастта нашите кости естествено губят плътност, което ги прави по-крехки и податливи на фрактури. Добрата новина обаче е, че има много начини да поддържаме костите си здрави и да намалим риска от счупвания. Простите промени в начина на живот могат да помогнат много за подобряване на здравето на костите.
Ако искате да защитите костите си и да останете активни с напредване на възрастта, ето 6 ефективни съвета, които да ви помогнат да поддържате и дори да увеличите костната си плътност.
Приемайте достатъчно калций всеки ден
Още: 7 причини жените след 30 години да приемат магнезий
Калцият е най-важният минерал за здравето на костите. Помага за изграждането и поддържането на здрави кости. Ако тялото ви не получава достатъчно калций, то ще го вземе от костите ви, правейки ги слаби с течение на времето.
Възрастните се нуждаят от около 1000 мг калций дневно, докато по-възрастните (над 50) се нуждаят от около 1200 мг.
Всеки може да предотврати рака, като следва формулата на MEDSRX в 6 стъпки, твърди най-добрият лекар по рак
Добри източници: Мляко, извара, сирене, листни зеленчуци (като спанак), бадеми и обогатено растително мляко.
Ако не получавате достатъчно калций от храната, калциевите добавки могат да ви помогнат, но се консултирайте с лекар, преди да ги приемете.
Увеличете нивата на витамин D за по-добро усвояване на калций
Витамин D играе важна роля в подпомагането на тялото ви да абсорбира калций. Без достатъчно витамин D дори диета, богата на калций, няма да бъде напълно ефективна.
Най-добрият естествен източник на витамин D е слънчевата светлина. Прекарването на 15-30 минути на слънце всеки ден може да помогне.
Хранителни източници: Мазни риби, яйчни жълтъци, обогатени млечни продукти и гъби.
Ако имате ниски нива на витамин D, вашият лекар може да препоръча добавка.
Правете упражнения с тежести
Точно като мускулите, костите се нуждаят от упражнения, за да останат здрави. Упражненията с тежести и съпротивление спомагат за подобряване на плътността на костите.
Страхотни упражнения за костите: ходене, джогинг, танци, изкачване на стълби и вдигане на тежести.
Защо работи: Тези дейности оказват натиск върху костите ви, като ги насърчават да стават по-здрави с времето.
Ако водите заседнал начин на живот, започнете с малко с ежедневни разходки и постепенно включете силови тренировки.
Още: Експерти: Тези хора не трябва да консумират кефир
Увеличете приема на протеини
Протеинът е от съществено значение за структурата на костите. Помага за образуването на костна тъкан и също така поддържа мускулната сила, което намалява риска от падания и фрактури.
Добри източници на протеини: Яйца, риба, пиле, леща, боб, ядки и млечни продукти.
Балансът между приема на калций и протеин е важен за здравето на костите. Твърде малкото протеин може да отслаби костите, докато твърде много (без достатъчно калций) може да увеличи загубата на калций.
Приемайте достатъчно магнезий и витамин К
Магнезият и витамин К често се пренебрегват, но са от съществено значение за здравината на костите.
Магнезият помага за превръщането на витамин D в активната му форма, което подобрява усвояването на калций.
Източници: Ядки, семена, пълнозърнести храни и тъмни листни зеленчуци.
Витамин К подпомага минерализацията на костите и помага за предотвратяване на фрактури.
Източници: Зелени зеленчуци като броколи и зеле.
Добавянето на тези хранителни вещества към вашата диета може да даде на костите ви допълнителна подкрепа.
