Промените в начина на живот като спазване на здравословна диета и повече физическа активност могат да ви предпазят от висок холестерол и триглицериди - основен рисков фактор за появата на сърдечносъдови заболявания. Промените в диетата ще ви помогнат да отслабнете и да понижите и контролирате нивата на триглицериди и лошия (LDL) холестерол и ще повишат тези на добрия (HDL) холестерол.
Кои мазнини трябва да се ограничат
Добър старт за здравословната диета е ограничаването на три вида мазнини в храната:
- холестерол,
- наситени мазнини,
- транс мазнини.
Холестеролът се съдържа единствено в храните от животински произход. Неговият прием не бива да надвишава 300 мг на денонощие. Ако сте изложени на по-висок риск за развитие на сърдечносъдово заболяване, намалете допълнително приема на холестерол - до 200 мг дневно. Избягвайте храни като яйца, скариди, карантии и мазни меса. Нискомаслените млека и крехкото пилешко месо съдържат умерени количества холестерол.
Освен холестерола трябва да се ограничат наситените и вредните транс мазнини. Препоръките на кардиолозите са да се намали приема на наситени мазнини до 7% от общия прием на калории. Това се равнява на 16 г мазнини на ден при хранителен режим с 2000 калории. Ограничете и храните като недомашни печени изделия, маргарин и дресинг.
Полезни мазнини
Американската клиника „Мейо“ препоръчва на своите пациенти да прибавят три вида мазнини, за да намалят своя холестерол:
- зехтин,
- омега-3 мазнини,
- масла от ядки.
Те са чудесен източник на здравословните полиненаситени и мононенаситени мастни киселини, които трябва да са по-голямата част от мазнините в здравословната диета.
Дори само 2 супени лъжици зехтин на ден, вместо други мазнини, биха били голяма крачка в борбата с холестерола. Омега-3 мастните киселини може да си набавите от някои видове риба като сьомга, скумрия, сардини. Диетолозите препоръчват поне 2 порции риба на седмица.
Фибри и растителни стероли
Разтворимите фибри и растителните стероли също трябва да бъдат основна част от всяка балансирана и полезна за здравето диета, особено такава за понижаване на холестерола. Разтворимите фибри подпомагат процесите на елиминиране на холестерола в храносмилателната система. Отлични източници са овесените ядки, плодовете, ръжта, грейпфрутът и бобовите култури. Жените трябва да се стремят да включат 22-28 г фибри на ден, докато мъжете - 28-34 г.
Консумацията на по-малко мазнини и повече фибри ще подпомогне отслабването и ще подобри показателите ви за съдържание на холестерол в кръвта. Ако желаете да повишете само HDL холестерола, спортувайте повече. Ако нивото на триглицериди е основния проблем, намалете консумацията на захари, алкохол и мазнини.
Източник: dieti.info
