Има два типа жени – тези, които акцентират на бюста си и тези, които постоянно оглеждат дупето си. Основните типове задни части при жените са квадратно дупе, кръгло, сърцевидно и V-образно и разбира се – за всяка форма си има подходящи упражнения. Ето на кои да наблегнете, ако вашето дупе е с…
1. Квадратна форма
В този случай мастната тъкан се разпространява около горната част на глутеуса, а долната част е по-тежка. Ето защо трябва да укрепите горната мускулатура и да заложите на диета с ниско съдържание на мазнини.
Повдигане на краката
Легнете настрани, опънете краката в права линия и не я нарушавайте. Повдигайте горния крак, докато се огъне във вертикално положение. Направете 10 повдигания с всеки крак.
Напади
Направете крачка напред с ляв или десен крак стъпете на пета и после върху цяло стъпало. Спуснете тялото си вертикално надолу, като се стараете да запазите гръбнака също във вертикална позиция.
2. Кръгла форма
С тази форма мазнината се съхранява в горната част на глутеалните мускули, а не отстрани, както при квадратната форма.
Сумо клек
Застанете с разтворени два пъти широчината на раменете крака, като пръстите им сочат леко навън. Спуснете се в клек, като се стремите бедрата ви да достигнат успоредно на пода.
Глутеус мост
Легнете по гръб, свийте крака и пренесете цялата тежест на петите. Позицията на стъпалата не бива да се променя. Повдигнете таза си колкото можете по-високо, балансирайки с опънати ръце на земята.
5 УПРАЖНЕНИЯ, КОИТО ЧЕСТО ПРАВИМ ГРЕШНО!
3. Сърцевидна форма
Тази форма изглежда наистина секси, но лошата новина е, че с годините глутеалните мускули се отпускат видимо и се налагат постоянно тренировки.
Мечешки планк с ритник
Застанете в позиция за лицеви опори. Свийте леко двата си крака и повдигнете таза така, че цялата средна част на тялото да застане успоредно на пода. Вдигнете левия си крак и го свийте в коляното под прав ъгъл, стегнете седалищните си мускули и започнете да правите повдигания и сваляния с него.
Клекове
Застанете прави с разкрач на ширината на раменете и ръце пред тялото (височината на гърдите) или отстрани. Дръжте главата си в неутрална позиция - погледа напред. Движението клек започва чрез избутване на таза надолу и назад.
4. V-образна форма
Естрогенните хормони и техните нива са частично отговорни за тази форма. Естрогенът започва да намалява и причинява презапасяване на мазнини в други части на тялото, особено в талията.
Ритник нагоре
Застанете на колене и поставете ръцете си на раменна широчина. Повдигнете единия крак от земята и бавно го изпънете нагоре и назад. Опитайте се да направите контракция в глутеуса в най-високата възможна точка.
Отпади
Обратното упражнение на нападите. Застанете с краката на ширината на раменете и ръце пред гърдите. Стъпвате кръстосано с единия крак назад и приклякате. Лявото коляно трябва да застане точно над десния глезен.
