5 упражнения, които ще стегнат дупето ти повече от клекове

Много дами са готови да правят клекове "до откат", само за да се сдобият с така желаното добре оформено и стегнато дупе. Да, този вид упражнения имат страхотен ефект, но определено съществуват и други такива, които ще ви помогнат в тежката битка. А, и са по-лесни, така че заслужават вниманието ви. Ето 5 от тях.

Мост от земя

Познато и доста популярно упражнение - дупето трябва да се стяга в най-горната точка от движението, за да може да се натовари повече. В същината си е адски лесно за правене – лягате по гръб на земята, ръцете са отпуснати до тялото, краката свити в коленете и започвате да се изтласквате нагоре.

Вижте тази публикация в Instagram.

Variations of Hip Raise✅ LEVEL1️⃣ 💪🏻MUSCLES INVOLVED: Glutes, Abs, Hamstrings 🏋🏻‍♀️Equipment: No equipment . . INSTRUCTIONS 1️⃣Lie face up on the floor with your arms at your side and knees bent, feet firmly panted floor. 2️⃣Raise your hips so your body forms a straight line from your shoulders to your knees. Pause in the up position, then lower your body back to the starting position. . . . Single-leg Hip Raise✅ LEVEL2️⃣ 💪🏻MUSCLES INVOLVED: Glutes, Hamstrings 🏋🏻‍♀️Equipment: No equipment . . INSTRUCTIONS 1️⃣Lie on your back with your knees bent and heels flat against the floor. Keep your feet hip-width apart. 2️⃣Take one leg off the ground and straighten it completely. 3️⃣Tighten your stomach and press your remaining heel into the floor, driving your hips upwards and finishing the movement by squeezing your glutes. 4️⃣Return to the ground and repeat. . . . . . . #hipraises #legraises #legraise #hipworkout #legworkout #legworkouts #legdayworkout #girllegs #girlworkout #girlworkouts #womanworkout #quads ##hkmodel #hkmodels #hkgymgirl #hksportygirl #hkhealth #hkgym #hkgymnastics #hkgymboy #hkfitness#noequipment #noequipmentworkout #womenworkoutvideos

Публикация, споделена от Queenie Lam 林頴彤, QQ (@queenie_lamqq) на Сеп 26, 2018 в 5:38 PDT

Ритници

Едно от най-важните и ефективни упражнения за стягане на дупето са старите и познати на всички ритници от дланна или лакътна опора. Заставате на земята на колене, подпирате се на длани или лакти и започвате да ритате назад енергично, с изпънат крак. Редуват се ляв и десен крак, един след друг без почивка между сериите за най-голяма ефективност.

Йога поза Стол (Уткатасана)

Това е изолиращо дърпащо упражнение, което натоварва дългите гръбначни мускули (кръста), задното бедро и седалищната мускулатура. Изнесете тялото съвсем леко напред за начална точка и стегнете корема. След това свийте леко колене и се наведете напред, като придържате гръбнака си изправен. Спрете докъдето ви позволява гъвкавостта в бедрата. Без да движите таза, започнете да изправяте.

Вижте тази публикация в Instagram.

My first yoga teacher used to start each class saying: ‘remember that yoga is not about competing or comparing’. My parents brought me up reminding me that I had to think about what/how/and why I was doing something rather than comparing myself to others. Yet, sometimes it is still a very difficult thing to accomplish. We are so used to build a life on competitive standards that sometimes we forget what’s like to shift the focus back to a state of acceptance, and self kindness. On the mat, we might look at others’ ability thinking we’ll never get there; or we might compete with ourselves cause ‘yesterday I was way better in that pose’ or ‘don’t be lazy you know you can take that variation’. Same thing in life, always wondering if we are doing enough, who’s our competition. Truth is that competition and comparison will never lead us places. Growth never happens in the diminishment of the self or the other. Growth happens in the acknowledgement of one’s time, passion, interests. So this Tuesday, let’s build each other up, let’s build ourselves up ⭐️🙏♥️ . . #igyoga #yoga #yogamodel #yogagirl #yogainspiration #yogaphotography #yogaeverydamnday #yogabombyork #yogaeverywhere #yogalife #yogalife #hotyoga #yogateacher #gratitude #beagoddess #teachingyoga #livebangs #yogapose #yogadaily #yogagram #yogini #yogisofinstagram #yogarebel #instayoga #loveandalliscoming #grateful #buildyourselfup #chairpose #practiceandalliscoming #utkatasana #trusttheprocess

Публикация, споделена от Ilaria (@thevenetianyogi) на Окт 30, 2018 в 1:02 PDT

Кучешко упражнение

Застани на четири крака. Започни с десния крак, дръж го свит в коляното и го вдигни настрани, докато бедрото ти не застане успоредно спрямо пода. Задръж така, стегни коремните мускули и тези на дупето, върни крака в изходна позиция, но без коляното ти да опира пода.

Вижте тази публикация в Instagram.

Work for ZE BUM on hump day 🍑✨ : :

Публикация, споделена от Salina Duggan (@salinad_fit) на Авг 2, 2017 в 9:08 PDT

Крачка и докосване на пръсти

Лесно за изпълнение упражнение, което акцентира най-вече върху задната част на бедрата и дупето. От изправено положение направете крачка надясно с единия крак, а после и с другия. След като двата крака са разположени отново един до друг в новата позиция, протегнете ръката си към противоположния крак. Върнете се в начална позиция и направете същото с другата ръка, отново към противоположния крак.