Във всеки фитнес забелязвам грешки, които се повтарят отново и отново, и като треньор ми идва да си прехапя устните от безсилие. Реших в тази статия да сваля този товар от плещите си и да изтъкна най-честите обърквания в тренировките, за да помогна на някои от Вас в този процес.
Ето кои са най-често срещаните грешки, които виждам. Познати ли са ви?
1. Ежедневно изпълнение на едни и същи упражнения
Ако нямате достатъчно дълъг стаж в залата, или не сте имали късмета да попаднете на опитен и съвестен треньор, може би не знаете, че когато мускулите се уморяват, те се нуждаят от време за да си отпочинат и да се възстановят. Ако ги тренирате всеки ден или прекалено често, то вие не им давате време да се възстановят и следователно те никога няма да придобият повече сила и тонус. Всяка мускулна група има нужда от минимум 48 часа почивка, дори и повече. Аз бих препоръчал да не се тренира една мускулна група повече от 2-3 пъти седмично. Почивката е също толкова важна, колкото тренировката.
2. Страх от тежестите
Изглежда доста жени все още се придържат към остарели митове, че ще станат прекалено едри, ако вдигат тежести. Момичета, повярвайте ми, че никога няма да се превърнете в "Невероятният Хълк", ако просто вдигате тежести. Уверявам ви, че във вашето тяло няма да настъпят съществени изменения в резултат на изпълняването само на кардио тренировки. Разбира се, най-вероятно ще се отървете от известно количество подкожни мазнини, но какво ли ще се покаже под тях!? Ще продължите да се чувствате дебели и отпуснати. Силовата тренировка помага на жените да се сдобият със секси рамена и ръце, стегнати бедра, повдигнато дупе, плосък корем и цялостна привлекателна визия. Да не говорим за факта, че колкото повече мускули имате по себе си, толкова повече калории ще изгаряте. Мускулната тъкан е "лакома". Ще може безнаказано да консумирате повече калории, ако усилено работите с тежести. Можете дори да подобрите плътността на костите и по този начин да се улесни борбата срещу остеопорозата.
3. Ограничавате водата
Е това не се отнася само за жените. Рядко ще видите в залата някой, който да консумира вода толкова, колкото е необходимо. Ако обърнете внимание на състезателите, които тренират редом с вас обаче, ще ви направи впечатление, че те пият доста вода. Защо приемът на вода е толкова важен? По време на физически упражнения се потим и губим много течности. Ако не сме достатъчно хидратирани, умората ще настъпи доста по-бързо. Освен това водата отмива натрупаните токсини. От своя страна това спомага за поддържането на здрави стави и ускорява метаболизма. Облекчава умората и предотвратява евентуалната опасност от виене на свят, вследствие на дехидратация на организма.
4. Кардио, кардио и пак кардио...
Прекалено честите и дълги кардио тренировки повишават нивата на кортизола в организма. Това води до разрушаване на мускулната тъкан. Колкото по-малко мускулна маса, толкова по-бавен метаболизъм. За мен лично са достатъчни 3-4 кардио сесии по 30-40 минути всяка в седмицата. Разбира се, всеки организъм е различен и реагира по свой начин. Ще е необходимо известно време за експериментиране, докато установите кое е най-добре за вас.
5. Неправилна техника при изпълнението на упражнението: Придърпване на вертикален скрипец с широк хват пред врат
Забелязал съм много технически грешки при изпълнението на упражнението и при мъжете, но виждам много жени, които повтарят една и съща грешка. При това упражнение придърпването става за сметка предимно на широкия гръбен мускул. Представете си, че стресът идва от гърба, а не от ръцете. Така максимално ще изолирате участието на бицепсите. Не придърпвайте лоста на скрипеца плътно към шията или ниско към корема. Стремете се да допира горната част на гърдите. За това е добре в крайно положение да се изпъчите леко напред.
6. Претрениране на коремните мускули с цел намаляване на обиколката на талията
Помислете, колко често сте виждали в залата жени, усърдно правещи коремни преси, наклони с дъмбели в страни, повдигане на краката, усуквания и всякакви други знайни и незнайни упражнения за коремната мускулатура. Да, някои мъже също ги правят, така че много хора все още вярват, че могат да намалят обиколката на талията си, като правят колкото може повече упражнения и повторения за коремните мускули. За тези от вас, които не знаят, ще кажа: не е възможно да се намали подкожният слой мазнини на корема само с коремни преси. Да, ще тонизирате мускулите, но те ще стоят скрити под слоя мазнини. Сами по себе си коремните преси няма да ви отърват от мазнините по корема. За да се намали подкожният слой мазнини, трябва да се следва здравословна диета и да се прави кардио в оптимален обем. Тренировката за коремната мускулатура трябва да е най-много 2-3 пъти седмично, за да придобиете секси външен вид, когато се отървете от мазнините.
7. Страх ви е да се изпотите!?
Тази точка едва ли се нуждае от коментар. Без значение колко сте "наконтени", това е фитнес по дяволите! Потенето е естествен процес и е индикатор за добре свършена работа. Не се притеснявайте за грима. Защо го слагате въобще? Тук сте за да тренирате. Не съм ли прав?
8. Използването на твърде много парфюм
Това вероятно се отнася за тези, които не искат да се потят. Трябва да отбележа, че нищо не може да сравни с това, докато тренираш на бягащата пътека, да се озовеш в химически облак от някоя преминаваща наблизо дама. Грубо е "да се облеете в благоухания" и да отидете на фитнес, където се предполага, че повечето посетители страдат от кислороден глад. Някои хора, повярвайте, са доста чувствителни към тежки парфюми и други химикали и нежеланите реакции могат да бъдат непредвидими. Бъдете внимателни и толерантни.
9. Отказ от следтренировъчен прием на протеин
Тази грешка отново се прави както от мъжете, така и от жените. Как смятате, че ще се възстановите веднага след тежка тренировка!? В повечето зали предлагат протеинови коктейли, но вие можете да си ги забъркате и сами. Аз лично приемам 40 г суроватъчен изолат, 30 г въглехидрати и 5-10 г глутамин. Също така приемам 3 г здравословни мастни киселини, витамини и минерали. Отново искам да подчертая, че тялото на всеки се повлиява по различен начин и няма обща панацея за всички, така че трябва сами или с помощта на опитен диетолог (фитнес инструктор) да установите необходимите ви количества протеин, въглехидрати, мазнини и т.н. след тренировката.
10. Наклони с тежест в страни
Да, точно така дами. Виждам, че доста момичета изпълняват странични наклони с дъмбели и гири в страни. Проблемът тук е, че може да постигнете единствено обратния на така желания от вас ефект, а именно да си разширите талията. Това особено важи в случаите, когато това ви е и генетично заложено. Спомнете си, че обиколките намалят за сметка на изгорените подкожни тлъстини, което вече споменахме. Върнете се на шеста точка от статията. Помислете за това - защо ви е притрябвало насила да разширявате талията си!? Не съм убеден, че това е визията, към която се стремите. Забравете за страничните наклони. Може да ги използвате само при препоръка на вашия физиотерапевт, ако не дай си боже трябва да си възстановявате движенията в следствие на някаква травма. Във всички други случаи изхвърлете това упражнение от тренировката си.
А сега отивайте да тренирайте, разнообразявайте, вярвайте в себе си, изпълнявайте правилно упражненията, потете се смело, сбогувайте се с тежкия парфюм, приемайте достатъчно протеин, пийте колкото ви се иска вода. Вярвам,че тренировките ви ще бъдат по-забавни и скоро ще видите ефекта от тях. Успех!
Автор: Тони Шивачев, bodyconstructor.com
