Като човек с менструация, вие вероятно сте наясно как вашето собствено тяло и настроение се променят през целия месец. Но може да не знаете, че това, което ядете (и пиете), също оказва влияние върху интензивността на симптомите и цялостното преживяване на всяка фаза от вашия цикъл, от менструация до овулация и след това.
Вярвате или не, естествените хормонални колебания, които се случват по време на менструалния цикъл, могат да повлияят на различни аспекти на метаболизма, включително скоростта на метаболизма, инсулиновата чувствителност и регулирането на апетита. Естрогенът и прогестеронът, основните хормони, участващи в менструалния цикъл, могат да повлияят на разхода на енергия, използването на макронутриенти и сигналите за глад. Тези ефекти могат да имат значителни последици за управлението на теглото, енергийните нива и регулирането на настроението.
Експертите съветват какви храни и напитки да приемате, за да поддържате тялото си (и да се чувствате най-добре) през целия месец.
Фаза на менструация: Дни 0 до 7
Какво се случва с вас
Когато мислим за цикъл, първата част е менструацията - това е, когато активно кървите. Менструацията има тенденция да пада приблизително на дни от нула до седми, в зависимост от това колко дълго продължава менструацията (цикълът на всеки е малко по-различен). По време на тази фаза и двата хормона прогестерон и естроген са на най-ниските си нива.
Спадът на прогестерона по време на края на лутеалната фаза предизвиква възпалителна реакция, която все още присъства през първите няколко дни от менструацията.
Вижте още: 6 изненадващи неща, които се случват по време на менструацията ви
Какво да ядем и защо
Обърнете се към антиоксидантите
По време на менструация тялото произвежда излишни свободни радикали, които могат да допринесат за болката и дискомфорта, свързани с менструалните спазми. Антиоксидантите, от друга страна, могат да неутрализират тези свободни радикали, да намалят менструалните спазми и да намалят оксидативния стрес. Здравословните хранителни източници на антиоксиданти включват зелени зеленчуци, ядки, пълнозърнести храни, сладки картофи, червено зеле, горски плодове и зелен чай. Като бонус, много от тези богати на антиоксиданти избори също са пълни с полезни за вас хранителни вещества, като витамини А, С и Е, както и селен, цинк и бета-каротин.
Наблегнете на противовъзпалителните храни
Ако се борите с менструални спазми, противовъзпалителните храни са добро решение за облекчаване на интензивността, тъй като те могат да помогнат за неутрализиране на възпалението в тялото. Диета, богата на противовъзпалителни храни, може да помогне за намаляване на производството на простагландини, като по този начин намалява възпалението и болката. Някои идеи, които да вдъхновят вашия план за хранене, включват ядки, джинджифил, куркума, черен шоколад, семена и екстра върджин зехтин.
Хапвайте сложни въглехидрати, за да регулирате кръвната захар
Някои промени в моделите ви на хранене биха могли да направят значителна разлика, ако сте склонни да се чувствате по-тревожни, имате проблеми със съня и изпитвате повишен глад, когато сте в цикъл. Хормонът на стреса кортизол има тенденция да се увеличава по време на тази фаза, засягайки апетита ви.
Абсолютно, трябва да се наслаждавате на сладки (или солени!) лакомства в умерени количества, за да поддържате нормална, балансирана, изпълнена с удоволствия диета, но се опитайте да не разчитате само на тези храни, които доставят мимолетни пикове на удоволствие и енергия, но скоро след това ви карат да искате повече. Вместо това дайте приоритет на бавно усвояващите се или сложните въглехидрати, които осигуряват постоянен източник на глюкоза за тялото ви за по-дълъг период от време. Източници на сложни въглехидрати (които осигуряват много здравословни фибри, за да сте доволни и кръвната ви захар по-стабилна) включват боб, леща, пълнозърнести храни, праскови, сливи и ябълки.
Фоликуларна фаза: Около дни 8 до 13
Какво се случва с вас
След като цикълът ви приключи, тялото ви навлиза във фоликулната фаза. Тогава започват да се развиват до 20 яйца. (От тях само един ще узрее напълно и ще бъде освободен по време на следващата фаза: овулация.)
Това е моментът, когато всички нива на хормоните започват ниски и след това естрогенът ще достигне своя връх точно преди овулацията. Като цяло това увеличение на естрогена може да ви накара да се почувствате щастливи.
Вижте още: Причини за нередовен цикъл
Какво да ядете и защо
Яжте въглехидрати през първата половина на деня и добавете здравословни мазнини
По време на фоликулната фаза тялото ви е по-ефективно при изгаряне на мазнини поради повишената инсулинова чувствителност. Това дава възможност да консумирате бавно усвоими въглехидрати, помагайки на тялото ви да преработи въглехидратите и да ги използва възможно най-скоро за енергия, вместо да ги съхранява като мазнини. Яжте нерафинирани въглехидрати като кафяв ориз, овес, бобови растения, леща и богати на фибри плодове като круши и ябълки през първата половина на деня. За другите си ястия заложете на източници на здравословна мазнина с високо съдържание на омега-3 и -9 мастни киселини: сьомга (и друга мазна риба), морски водорасли, необработен зехтин, авокадо, чисто какао и яйца.
Наслаждавайте се на алкохол, кофеин и млечни храни с високо съдържание на мазнини в умерени количества
Въпреки че почти всяка храна има своето законно място в диетата, по време на фоликулната фаза може да е полезно да се избягват прекомерни количества ултрапреработени храни, алкохол, кофеин и високо съдържание на мазнини млечни храни. Въпреки че не всеки е чувствителен и всички тела са различни, тези храни и напитки имат потенциала да повлияят на енергийните нива, качеството на съня, нивата на естроген и могат да увеличат случаите на негативни симптоми и чувства по време на овулация.
Изберете храни, богати на фитоестрогени, като соя и леща
Веднага след края на цикъла ви може да се почувствате по-леки и по-бодри. Въпреки това, все още може да имате продължителна чувствителност на гърдите и случайни промени в настроението. Ако това звучи като вас, помислете за добавяне на богати на фитоестроген храни - те съдържат растителни съединения, които имат лек естроген-подобен ефект в тялото. Соя, ленено семе, нахут и леща могат да помогнат за балансиране на нивата на естроген по време на фоликулната фаза.
Фаза на овулация: Около дни 14 до 17
Какво се случва с вас
Вие сте най-плодовити през тези два до три дни в месеца, известни като вашата фаза на овулация. През това време естрогенът се повишава до най-високото си ниво заедно с други важни хормони – тестостерон, фоликулостимулиращ хормон (FST) и лутеинизиращ хормон (LH) – които също се увеличават, за да предизвикат освобождаването на яйцеклетка от яйчника.
Вижте още: Йога пози, които успокояват менструалните болки
Какво да ядете и защо
Изберете въглехидрати с бавно усвояване
Слушайте тялото си и си позволете да се насладите на сладки неща – просто не забравяйте да добавите и/или да продължите да включвате храни, богати на хранителни вещества, за да захраните правилно тялото си. По време на овулация, може да е по-трудно да се изгарят мазнините ефективно, тъй като тялото е склонно да изгаря повече въглехидрати за гориво поради намалената инсулинова чувствителност. Целете се да консумирате бавно усвояващи се въглехидрати като овесени ядки, пълнозърнести храни, киноа, ечемик, леща и боб, които могат да помогнат за предотвратяване на инсулинови скокове и да намалят сигналите за глад.
Запасете се с противовъзпалителни храни
Намаляването на възпалението може да подобри общото ви настроение по време на овулация. Интелигентният избор на храна включва горски плодове, зеленчуци от всякакъв вид, черен шоколад, мазна риба и бадеми. Освен това, ако се борите да забременеете, включването на храни, които помагат на тялото ви да поддържа здравословно кръвно налягане, като грах, листни зеленчуци и зеленчуци, може да помогне за увеличаване на плодовитостта.
Обърнете внимание на приема на добавена захар
Поглъщането на прекомерни количества захар може да доведе до състояние, наречено инсулинова резистентност, което може да бъде свързано с нередовна или липса на овулация, поради което е важно да се ограничат преработените меса, газираните напитки и рафинираните захари.
Дайте приоритет на хидратацията
Вие сте най-плодовити по време на овулация и може да сте и най-горещи - буквално. Повишената телесна температура и загубата на течности могат да съпътстват фазата на овулация, така че увеличаването на приема на вода е особено важен ход.
Останете добре хидратирани, като пиете много вода и включвате хидратиращи храни като краставици, диня и кокосова вода. Освен това, храни, богати на електролити, като банани, авокадо и листни зеленчуци, могат да помогнат за поддържане на електролитния баланс и оптимална мускулна функция.
Лутеална фаза: Ден 17 до 28 (или всеки път, когато менструацията започне отново за вас)
Какво се случва с вас
След овулацията нивата на естроген спадат и е ред на прогестерона да се покачи до най-високата си точка точно преди да започнете отново да кървите. Но има една уловка: ако прогестеронът не се покачва и е в баланс с леко повишаване на естрогена, могат да се появят онези неприятни предменструални (ПМС) симптоми.
Какво да ядете и защо
Наблегнете на противовъзпалителните храни
И отново, противовъзпалителните и богати на антиоксиданти храни могат да заемат централно място във вашата диета, за да поддържат нуждите на тялото ви. И двете опции помагат при неприятните симптоми на ПМС.
Заредете се със сьомга, авокадо, репички, екстра върджин зехтин, зелени листни зеленчуци, броколи, лук, чесън и горски плодове. Тези храни съдържат полезни съединения като фибри и глюкозинолати, които могат да работят по различни начини за елиминиране на отпадъците, детоксикация и ребалансиране на нашите хормони по време на тази фаза от месечния цикъл.
Консумирайте храни, богати на B6, за да управлявате симптомите на ПМС
Изключително важно да се увеличите приема на витамин B6 по време на тази фаза, тъй като B6 има определени свойства, които минимизират симптомите на ПМС, включително менструални спазми. Храните с високо съдържание на B6 включват нахут, сьомга, тъмни листни зеленчуци, нишестени зеленчуци (като картофи, грах, царевица, пащърнак) и повечето плодове.
Бъдете спокойни
Ако искате да насърчите стабилни нива на прогестерон, не натоварвайте допълнително тялото си по време на тази фаза. Сега не е моментът да опитвате периодично гладуване; да поставите тялото си в кетоза чрез ограничаване на въглехидратите; или да правите интервални тренировки с висока интензивност. Всички тези навици пренатоварват тялото ви - точно обратното на това, от което вероятно се нуждае в момента.
