През последните години лененото семе се превърна в популярна съставка в уелнес пространството. То е основна съставка в много здравословни рецепти, от засищащи смутита до веган печива. Но ако не сте запознати, може да се запитате за разликата между цели и смлени семена, за плюсовете и минусите на всяко от тях. Освен това, какво представлява маслото от ленено семе и можете ли да го използвате за готвене? Ето отговори на всичките ви въпроси.
Какво представляват ленените семена?
Ленените семена са ядливите семена на растението лен, което е родом от Средиземноморието и Югозападна Азия. В момента се отглежда по целия свят, включително Канада, Индия, Близкия изток и някои части на Европа. Семената са малки, плоски, с овална форма и кафяви или златистожълти на цвят.
Хранителна стойност
Ленените семена са пълни с омега-3 мастни киселини, фибри и антиоксиданти, наречени лигнани. Ето защо това е забележително: Омега-3 мазнините са от съществено значение за здравето на мозъка, на кожата и намаляване на възпалението в тялото. Нещо повече, фибрите са от съществено значение за храносмилането, докато лигнаните предпазват клетките от оксидативен стрес. Други хранителни вещества, открити в ленените семена, включват протеини, калций, магнезий и калий.
Вижте още: Многобройните ползи на лененото семе
Как да ядем ленени семена
Ленените семена се предлагат в две форми: цели и смлени. Те могат да се използват по подобен начин, въпреки че има някои неща, които трябва да имате предвид.
Цели ленени семена
Благодарение на тяхната хрупкава текстура и орехов вкус, целите ленени семена могат да се използват като ядки: смесени в печива, в смутита или поръсени върху храна. Те също така ще добавят привлекателна текстура към ястията, особено когато са съчетани с ядки и други семена.
Сухите цели ленени семена обаче могат да бъдат трудни за смилане, потенциално причинявайки подуване на корема и храносмилателен дискомфорт. За да намалите тези ефекти, можете да накиснете семената в топла вода за 10 минути или студена вода за поне два часа (или за една нощ). Добавянето на семената към течни рецепти, като смутита и подправки, също ще помогне за разграждането им.
Смлени ленени семена
Смлените ленени семена са известни също като ленено брашно, ленен прах или пълно смляно ленено семе, всички от които се правят чрез смилане на семената на прах. Смленият лен може да се използва като целия му аналог – при направата на тесто, пасиран в смутита или добавен към храна.
В допълнение към по-фината си текстура, смлените ленени семена са по-усвоими, отколкото когато са цели. Това е така, защото процесът на пулверизация разгражда семената, което ги прави по-лесни за смилане. Поради това смленото ленено семе не трябва да се накисва като целите семена.
Вижте още: Най-здравословните храни, които да ядете през всяка фаза от вашия месечен цикъл
Ленено масло
Ленените семена могат да бъдат изсушени, смлени и пресовани, за да се извлече тяхното естествено масло. Резултатът е светложълта течност, известна като ленено масло. Но не бързайте да го използвате за готвене; то е най-добро за сурови приложения, като сосове, дресинги и смутита. Причината? Маслото от ленено семе има ниска точка на дим (107 градуса), което означава, че може лесно да изгори и да стане горчиво.
6 начина за използване на ленено семе
Леката ядковост на лененото семе го прави универсална и вкусна съставка. Ето някои от любимите ни начини да използваме малкото, но впечатляващо семе.
Добавете го в печени изделия
Независимо дали правите мъфини, бързи хлябове или бисквити с овесени ядки, ленените семена са питателна и вкусна добавка към печива. Добавете ги директно към тестото; ще ви трябва около 1/4 чаша на рецепта, за да започнете. Друг вариант е да ги поръсите върху лакомството непосредствено преди печене.
Използвайте като заместител на яйца
Смляното ленено семе може да се използва като заместител на яйца в печива. За всяко яйце комбинирайте 1 супена лъжица смляно ленено семе с 3 супени лъжици вода. Оставете го да престои в хладилника за около 15 минути или докато сместа придобие гелообразна консистенция. Желатиновата текстура ще свърже съставките заедно - точно като яйце - въпреки че не е идеална за добавяне на структура към продукти като торти. "Ленените яйца" са най-добри за печива като бисквитки, бананов хляб и мъфини, където структурата е по-малко важна.
Вижте още: Страдате от мигрена? Ето кои са най-ефективните натурални методи срещу нея
Поръсете върху солени ястия
Ленените семена, подобно на ядките, са чудесни за добавяне на хрупкавост и вкус към готвените ястия. Помислете за салата, паста или протеинови ястия като сьомга на скара или печено пиле. Можете дори да го смесите с галета за следващия си паниран протеин.
Добавете към храните за закуска
Смлените ленени семена могат да се поръсят върху кисело мляко и овесени ядки за подобряване на вкуса и текстурата.
Смесете в подправки
Лесен начин да включите лен в ястията си е да го разбъркате в сосове като майонеза, кетчуп, гуакамоле или хумус. Подправката ще помогне да се задържат малките семена, като същевременно осигурява влага, което е полезно за подобряване на смилаемостта на цели ленени семена.
Смесете го в смутита
Добавете 1 или 2 супени лъжици цели или смлени ленени семена към любимата си рецепта за смути. Семената ще добавят протеини, фибри и омега-3 мазнини, като същевременно сгъстяват напитката. По същия начин маслото от ленено семе може да се използва в смутита; ще ви трябва около една супена лъжица на напитка.
