Желязото е жизненоважен микроелемент за организма. Той е част от хемоглобина, който помага за доставянето на кислород до органите. Желязото също участва в обмяната на холестерола, стомашно-чревните процеси, регулира телесната температура и поддържа имунната система. Наличието на достатъчно желязо влияе върху състоянието на кожата, косата и ноктите.
Човешкото тяло не може да произвежда желязо самостоятелно, така че единственият източник е храната.
Дневният прием на желязо зависи от възрастта и пола на човека. Децата трябва да консумират 8 до 10 милиграма на ден. Мъжете на възраст между 19 и 50 години се нуждаят от 8 милиграма дневно. Но жените изискват много повече - до 18 милиграма. Това се дължи на факта, че по време на менструация нивото на микроелементи в женското тяло пада и то трябва да се увеличи.
При недостиг на желязо мускулите и тъканите на тялото престават да функционират нормално, което може да доведе до анемия. Сред възможните причини се разграничават и: голяма загуба на кръв, лошо и нередовно хранене, нарушена абсорбция на желязо.
Симптоми на анемия:
Повишена и тежка умора, главоболие, дразнене в очите, замаяност, сърцебиене, бледо оцветяване на вътрешната повърхност на долните клепачи, чупливи нокти и коса, задух при натоварване, студени ръце и крака, слаб имунитет и чести случаи на инфекции. При анемия се нарушават функциите на сърдечно-съдовата система, имунната, храносмилателната и двигателната система.
Как да избегнем последствията от анемията:
Просто е - всеки ден трябва да консумирате храни, които съдържат желязо. Има два вида храни: животински протеини и храни на растителна основа. Продуктите от животински протеини включват: черен дроб, бъбреци, мозък и сърце, говеждо месо, миди, стриди, пуешко месо, консервирана риба тон, яйца. Най-много желязо се съдържа в тъмните меса (говеждото е номер едно). Освен това черният дроб съдържа много хранителни вещества с минимални калории. Месото от домашни птици съдържа протеини, селен и цинк, които спомагат за поддържане на мускулната маса.
Какви други храни са с високо съдържание на желязо:
Например в морските дарове, които се усвояват по-добре. При липса на прясна риба, тя може да се консумира в консервирана форма, но в този случай желязото ще бъде много по-малко. Ще трябва да добавите още нещо към храненето.
Яйцата съдържат доста голямо количество желязо, което се намира в жълтъците. И пилето, и пъдпъдъците са полезни. Но не трябва да злоупотребявате с тях: нормата е 100-200 грама.
Растителни храни с желязо: семена, ядки, черен шоколад, броколи, спанак, нар, киноа, боб. Отличен избор са сусам и тиквени семки. Те не са много калорични, но могат да компенсират по-голямата част от дневните нужди от желязо.
По отношение на наситеността и полезността ядките са много подобни на месото, тъй като съдържат много желязо и са с високо съдържание на калории. Определено трябва да обърнете внимание на фъстъци, бадеми и шам фъстък.
Какаовите зърна, също като бобовите растения, са богати на желязо. Ако шоколадът съдържа 70% или повече какао, той може да се консумира за възстановяване на нивата на желязо. Съдържа и магнезий, който е от съществено значение за безпроблемното функциониране на сърцето.
Нискокалоричният спанак и броколи са пълни с минерали и витамини, включително - С. Делът на желязото в тях не е толкова висок, колкото в другите храни, така че могат да се използват като добавка към месни ястия.
Източник: БГНЕС
