Повечето от нас искат да извлекат максимума от това, което консумират. Що се отнася до храненето обаче, знаете ли, че не всички витамини и минерали се усвояват от тялото в еднаква степен? Някои хранителни вещества не са толкова бионалични, колкото други, което означава, че те са по-малко способни да бъдат усвоени и използвани.
Има няколко причини, поради които това е така – може да се дължи на структурата на храната, в която се намира хранителното вещество. Може да се дължи и на начина, по който хранителното вещество взаимодейства с други хранителни вещества. Възможно е тялото ни да не може да абсорбира добре хранителното вещество без помощта на друго хранително вещество. Способността на тялото ни да абсорбира хранителни вещества също може да се промени с възрастта, здравето или при бременност.
Страхотната новина е, че можете да помогнете на тялото си да усвои по-добре тези хранителни вещества. Един от начините да направите дадено хранително вещество по-бионалично е като комбинирате определени хранителни вещества заедно или ги консумирате на едно и също хранене. Ето осем двойки хранителни вещества, които да имате предвид следващия път, когато приготвяте храна или лека закуска.
Още: 4 големи ползи от приемането на инозитол за жените
Калций и витамин D
Ако ядете много храни с високо съдържание на калций, но получавате минимални количества витамин D, само малко количество калций се усвоява от тялото ви. За да увеличи максимално усвояването на калций в червата, тялото ви трябва да има достатъчно количество витамин D.
За разлика от другите двойки хранителни вещества в този списък, не е необходимо да приемате витамин D едновременно с приема на калций. Просто се фокусирайте върху получаването на достатъчно! Получаваме по-голямата част от витамин D от слънцето, така че се излагайте на слънце рано сутрин или късно следобед, когато ултравиолетовото лъчение е по-слабо.
Също така е добра идея да ядете храни с високо съдържание на витамин D. Любителите на рибни консерви, радвайте се! Консервираната сьомга, сардини или скумрия ви дава както витамин D от рибата, така и калций от техните ядливи, омекотени кости.
Още: Топ 4 забележителни ползи за здравето от горския киселец
Витамин А и източник на мазнини
Витамин А е антиоксидант, който също поддържа нашата имунна система и здравето на очите. Намира се в много червени и оранжеви плодове и зеленчуци, зеленчуци, яйца и морски дарове.
Витамин А е мастноразтворим, което означава, че ако ядете храни, които съдържат витамин А на празен стомах и без никаква мазнина към него, няма да усвоите много. Имате нужда от мазнини, за да могат червата ви да ги абсорбират и транспортират до клетките ви. Има нужда от дебело превозно средство. Добавете здравословно олио по ваш избор.
Витамин D и източник на мазнини
Още: Карамфил, лимон и лук: мощно трио за здраве + рецепти
Подобно на витамин А, витамин D също се нуждае от мазнини, за да се абсорбира ефективно в тялото ви. Витамин D има ефект върху всичко – от здравето на костите ни, здравето на мозъка ни, имунното ни здраве и възпалението ни. Хранителните източници на витамин D включват мазна риба, обогатено мляко, обогатени зърнени храни и гъби.
Следващия път, когато ядете зърнени храни, които са обогатени с витамин D, комбинирайте ги с нискомаслено мляко или добавете малко ядки и семена за този добавен мастен компонент.
Желязо и витамин С
Желязото е минерал, който помага на кислорода да преминава през всички части на тялото ви и подпомага производството на енергия. Що се отнася до способността на тялото ви да абсорбира желязо от храната, желязото от животински продукти ще бъде по-бионалично в сравнение с желязото от растителни източници.
Още: Диетолози: 7 полезни мазнини, които по-често трябва да ядете
Начинът, по който можем да увеличим бионаличността на растителното желязо, е да включим витамин С. Така че, ако ядете растителна храна и основните ви източници на желязо включват бобови растения, спанак и тофу, увеличете максимално усвояването на желязото, като изстискате малко лимонов сок върху ястието си или го съчетаете с жълти чушки или броколи, всички от които имат много витамин С. Разбира се, няма да навреди и животинските източници на желязо да се комбинират с витамин С.
Витамин Е и източник на мазнини
Витамин Е е друго мастноразтворимо хранително вещество, което присъства в бадемите, слънчогледовите семки и фъстъците. Това е мощен антиоксидант, който помага в борбата с оксидативния стрес и клетъчните увреждания в тялото.
За щастие витамин Е се намира в ядките и семената, които съдържат здравословни мазнини, които спомагат за по-доброто усвояване на витамина. Ако имате алергия към ядки, не се притеснявайте – можете да си набавите витамин Е от дъгова пъстърва и авокадо, които също са здравословни мазнини. Няколко вида зеленчуци имат витамин Е, като ряпа и тиква. Общото правило за всеки зеленчук е да се смесва с някакво здравословно масло, за да се гарантира, че мастноразтворимите витамини са бионалични.
Куркумин и пиперин
Куркуминът е антиоксидант в куркумата, който помага за потискане на хронично възпаление в тялото ви. Ако използвате куркума като част от диетата си и се надявате да извлечете някои от предимствата на куркумина, страхотен трик е да консумирате черен пипер на едно и също ядене. Черният пипер съдържа пиперин, съединение, което помага на тялото ви да абсорбира куркумин, който сам по себе си не е много бионаличен.
Витамин К и източник на мазнини
Витамин К е четвъртият и последен мастноразтворим витамин. Той е отговорен за съсирването на кръвта и поддържа здравината на костите ви. Има два различни вида витамин К - К1 и К2. Витамин К2 се намира в пилешките гърди и ферментирали храни като кисело зеле.
Витамин K1 се намира в зелени листни зеленчуци като зеле, спанак, зелена салата, брюкселско зеле, броколи и едамаме. Подобно на витамините A, D и E, витамин K трябва да се комбинира със здравословно масло или мазнина. Много хора могат да ядат суха салата, но ако не добавят здравословна мазнина, като олио, семена, ядки или авокадо, това, което в крайна сметка се случва, е, че те не абсорбират витамин К. Бихте могли да направите зеленчукова печива с топено сирене отгоре, така че мазнината да идва от сиренето, или да приготвите билков дресинг с кисело мляко за вашите печени зеленчуци.
