Кортизолът е наречен "хормонът на стреса" поради основната му роля в нашата биологична реакция на стрес. Но хората са склонни да мислят само отрицателно за този хормон, който всъщност е ключов играч в няколко функции и системи на тялото.
Какво е кортизол и какво прави?
Кортизолът е хормон, който играе жизненоважна роля в човешкото тяло. Произведен от вашите надбъбречни жлези – които се намират на върха на бъбреците – той регулира метаболизма, намалява възпалението, подпомага формирането на паметта и управлява стреса.
В спешна или плашеща ситуация надбъбречните жлези отделят повече кортизол в кръвния поток, увеличавайки сърдечната честота и кръвното налягане в очакване на заплаха. Това е естествената реакция на тялото "бягство или борба", когато открие нещо нередно, за да ви подготви да избегнете (да избягате) или да се изправите (да се борите) с опасността.
Вижте още: 8 тайни на жените, които успешно се справят със стреса
Знаейки колко важен е за оцеляването, самият кортизол изобщо не е лош. Проблемът идва, когато вашата система произвежда твърде много кортизол или никога не се връща обратно към състояние на хомеостаза, оставяйки ви в състояние на постоянен, хроничен стрес. Когато прекомерният кортизол навлезе в кръвния поток, това може да се окаже доста вредно както за физическото, така и за психическото ви здраве. Ето как да разберете дали нивата на кортизола ви са високи, плюс полезни стратегии за естествено понижаване на кортизола и облекчаване на дългосрочния стрес.
Признаци за високи нива на кортизол
Повишеният кортизол не е клинична диагноза, тъй като острите нива на кортизол естествено се понижават и текат по план. Благодарение на естествената възстановителна способност на тялото, можете да се възстановите от стреса с положителни навици и фактори на начина на живот – като например да си позволите достатъчно сън (и други видове почивка) и редовни упражнения. Диагнозата ще се постави само когато стресът стане хроничен и/или е свързан с болест.
Анормалните нива на кортизол се откриват чрез тестове на урина, кръв и слюнка и ако сте загрижени за здравето си, може да искате да посетите лекар за рутинна лабораторна работа и оценка. Има също определени признаци и симптоми, които могат да бъдат показателни за висок брой на кортизол.
Вижте още: 6 сигурни знака, че стресът ви идва в повече
Нарушен сън
Когато сте много стресирани, да се отпуснете и да получите добър сън може да бъде предизвикателство. Може да имате проблеми със заспиването, запазването на съня или и двете.
Мускулна слабост: засяга как тялото обработва протеините и въглехидратите
Ако се чувствате особено слаби и уморени след типична тренировка, това може да се дължи на скок на кортизола.
Тревожност
Може също да станете раздразнителни, да забележите, че сърцето ви учестява и да почувствате задух.
Нарушение на паметта и затруднено концентриране
Може да ви е трудно да си спомните информация или да се съсредоточите върху изпълнението на задачи, когато сте силно стресирани.
Чести настинки
Значително количество кортизол в тялото може да наруши реакцията на имунната система, намалявайки защитата на тялото ви срещу вируси и инфекции.
Синдром на раздразнените черва
Микробиомът на червата и нервната система са тясно свързани с това, което експертите наричат ос черва-мозък. Стресът може да повлияе на движението в червата ви и потенциално да причини храносмилателни проблеми.
Ефектите и тежестта на наднормалните нива на кортизол варират от човек на човек и индивиди със съществуващи състояния, засегнати от по-високи от нормалните нива на кортизол, могат да получат по-сериозни симптоми.
Дългосрочни навици за естествено понижаване на кортизола
Здравословното количество кортизол може да помогне на тялото да функционира правилно. Ето някои фактори за начина на живот, които могат да помогнат за нормализиране на нивата на хормоните на стреса.
1. Осигурете си достатъчно сън
Получаването на достатъчно сън е жизненоважно за цялостното здраве, включително правилното регулиране на кортизола. Лишаването от сън може да има както краткосрочни, така и дългосрочни последици за здравето, включително способността ни да управляваме и регулираме стреса. Изследванията са установили, че лишаването от сън е свързано с повишено активиране на оста хипоталамус-хипофиза-надбъбречна жлеза (HPA), нашата основна система за реакция при стрес.
Вижте още: Ефикасни алтернативни начини за справяне със стреса
2. Спортувайте редовно
Редовните упражнения са мощен борец на стреса. Целете се към 30 минути активност с умерена интензивност през повечето дни, независимо дали е бързо ходене, йога или танци в кухнята ви. Упражнението може да помогне за разсейване на стреса и да подобри качеството на съня ви, както и да насърчи освобождаването на химикали, които ви карат да се чувствате добре, като серотонин и ендорфини.
3. Практикувайте техники за релаксация
Овладейте техники за управление на стреса – като упражнения за дълбоко дишане или прогресивна мускулна релаксация – за да намалите значително нивата на кортизола и да подобрите цялостното здраве. Дълбокото дишане, медитация, йога и тай чи са практики, които пренасочват стреса към релаксация, като ви извеждат от режим на битка или бягство в режим на почивка и храносмилане. Те дори могат да помогнат за намаляване на сърдечната честота и кръвното налягане.
4. Научете вашите причинители на стрес
Определете какво ви стресира, независимо дали е физически или психологически. Ако е наистина спешен случай – идва кола, докато пресичате улицата и трябва да побързате и да стигнете до тротоара – тази система работи чудесно. Въпреки това, за тялото е трудно да разбере дали нивото на кортизола ви се повишава, защото колата идва по пътя ви или защото се притеснявате, че сте без работа и не можете да платите сметките си.
В примера с колата, стресорът е краткотраен. Нивата на кортизола - заедно с всички други промени, настъпили в тялото ни, за да се подготвим за тази извънредна ситуация - ще се върнат към изходното ниво. Въпреки това, в примера да останем без работа и да не можем да плащаме сметките си, това е стресор, който ще продължи много по-дълго. Нашите нива на кортизол ще останат високи и тялото ни ще работи извънредно, подготвяйки ни за заплаха, която не е реална физическа заплаха.
Осъзнаването кога изпитвате реакция на стрес поради нещо, което не е непосредствено опасно или вредно, е първата стъпка към по-ефективното контролиране и управление на реакцията ви към стресиращи неща.
5. Намерете хоби, което ви прави щастливи
Невинаги ще имате контрол върху стресиращите фактори в живота, но редовното занимание с приятни хобита, които ви успокояват, разсейват по здравословен начин и повишават настроението ви, може да помогне за регулиране на реакциите ви и справяне със стреса.
