Промяната на храните, които ядете, може да понижи холестерола ви и да подобри армадата от мазнини, плаващи в кръвта ви. Добавянето на храни, които понижават LDL, вредната частица, пренасяща холестерола, която допринася за запушване на артериите, атеросклероза, е най-добрият начин за постигане на диета с нисък холестерол.
Добавете тези храни, за да намалите LDL холестерола
Различните храни понижават холестерола по различни начини. Някои доставят разтворими фибри, които свързват холестерола и неговите прекурсори в храносмилателната система и ги извличат от тялото, преди да влязат в обращение. Някои ви дават полиненаситени мазнини, които директно понижават LDL. А някои съдържат растителни стероли и станоли, които блокират усвояването на холестерола от тялото.
1. Овесени ядки
Лесна първа стъпка към понижаване на холестерола е да закусите с овесени ядки. Дава ви 1 до 2 грама разтворими фибри. Добавете банан или няколко ягоди за още половин грам. Настоящите насоки за хранене препоръчват приема на 20 до 35 грама фибри на ден, като поне 5 до 10 грама идват от разтворими фибри.
2. Ечемик и други пълнозърнести храни
Подобно на овеса и овесените трици, ечемикът и другите пълнозърнести храни могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания, главно чрез разтворимите фибри, които доставят.
Вижте още: Не подценявайте високия холестерол, ето защо
3. Боб
Бобът е особено богат на разтворими фибри. Освен това отнема известно време на тялото да ги усвои, което означава, че се чувствате сити за по-дълго след хранене. Това е една от причините бобът да е полезна храна за хората, които се опитват да отслабнат.
4. Патладжан и бамя
Тези два нискокалорични зеленчука са добри източници на разтворими фибри.
5. Ядки
Проучвания показват, че яденето на бадеми, орехи, фъстъци и други ядки е добро за сърцето. Яденето на 60 г ядки на ден може леко да намали LDL, от порядъка на 5%. Ядките имат допълнителни хранителни вещества, които защитават сърцето по други начини.
6. Растителни масла
Използването на течни растителни масла като рапично, слънчогледово, шафраново и други вместо масло, свинска мас или мазнина при готвене или на масата помага за понижаване на LDL.
Вижте още: Тази супер храна ще понижи кръвната ви захар и холестерола
7. Ябълки, грозде, ягоди, цитрусови плодове
Тези плодове са богати на пектин, вид разтворими фибри, които понижават LDL.
8. Храни, обогатени със стероли и станоли
Стероли и станоли, извлечени от растения, намаляват способността на тялото да абсорбира холестерола от храната. Компаниите ги добавят към храни, предлагат се и като добавки. Получаването на 2 грама растителни стероли или станоли на ден може да понижи LDL холестерола с около 10%.
9. Соя
Яденето на соеви зърна и храни, направени от тях, като тофу и соево мляко, някога беше рекламирано като мощен начин за понижаване на холестерола. Анализите показват, че ефектът е по-скромен - консумацията на 25 грама соев протеин на ден (300 г тофу или 2 1/2 чаши соево мляко) може да понижи LDL с 5% до 6%.
10. Мазни риби
Яденето на риба два или три пъти седмично може да намали LDL по два начина: чрез замяна на месото, което има наситени мазнини, повишаващи LDL, и чрез доставяне на понижаващи LDL омега-3 мазнини. Омега-3 намаляват триглицеридите в кръвния поток и също така предпазват сърцето, като помагат за предотвратяване на появата на необичаен сърдечен ритъм.
