Лятото ей сега ще дойде и пак ще се забързаме към фитнесите и ще започнем с проклетите диети. Може да си спестим напрежението и гладуването с комплекса от 8-те любими основни упражнения на Линдзи Вон, които можем да правим практически навсякъде и по всяко време.
1. Странични напади
За какво е: дупе, бедра и прасец
Как се прави: Изправете се. Поставете стъпалата на ширината на ханша и наведете горната част на тялото. Направете голяма стъпка в страни като се уверите, че коляното ви е свито. Ходилата трябва да сочат напред, а коляното ви не преминава пред пръстите. Натиснете и се върнете в изходна позиция.
2. Мъртва тяга с един крак
За какво е: основно упражнение за всички мускулни групи като в същото време подобрява и баланса
Как се прави: За това упражнение ще са ви нужни тежести, може и пълни бутилки с вода. Изправете се и поставете стъпалата на ширината на ханша, след което наведете напред горната част на тялото си. Вдигнете единия си крак и продължете да навеждате тялото си. Кракът, който повдигате, трябва да е изправен.
3. Отпад (напад назад) с топка
За какво е: много интензивно упражнение за крака
Как се прави: Застанете изправени пред топката и поставете върху нея предната част на дясното ходило. Започнете да движите топката назад с крака си, докато коляното ви образува прав ъгъл. След това се върнете в изходна позиция. Можете да добавите и тежести към упражнението, но преди това се уверете, че техниката ви е правилна.
4. Планк
За какво е: основно упражнение, което развива абсолютно цялата коремна мускулатура
Как се прави: Поставете лактите под раменете, а краката в позиция за лицеви опори. Опитайте се да застанете в права линия от главата до петите. Опитайте се да задържите тази позиция за целия интервал от време, без бедрата ви да започнат да се свличат.
5. Руско завъртане
За какво е: коремна мускулатура с акцент към страничните мускули
Как се прави: Седнете на пода и свийте бедрата и коленете си на 45 градуса. Преместете гърба леко назад, все едно се облягате. Започнете да извивате торса си наляво и надясно, докато не докоснете пода с тежестта и повтаряйте до края на интервала. Можете да правите упражнението и без тежести.
6. Планк върху топка с коляно
За какво е: по-интензивен вариант на упражнението за цялата коремна мускулатура
Как се прави: Поставете лактите си в позицията на планк, но този път върху топката. При това упражнение не трябва да задържате позицията, а да повдигате коленете едно след друго. Задръжте корема си свит, а таза - наклонен напред. Стабилизирайте и раменете си. Можете да местите краката си както напред, така и настрани, което от своя страна повишава трудността и интензивността на упражнението.
7. Раменна преса върху топка
За какво е: едно от най-добрите за ръце и рамене, плюс подобрява координацията и баланса.
Как се прави: Седнете в центъра на топката, изправете гърба си и поставете ходилата си на пода. Поставете гиричките на бедрата си и когато сте готови, ги позиционирайте непосредствено до главата си. След това започнете да ги изтласквате, но не позволявайте да се докосват над главата ви. В края на позицията задръжте ръцете леко свити. Без да почивате, спуснете гиричките до главата си. Поддържайте главата в обичайната си стойка, а гърба изправен. Повтаряйте движенията бавно и контролирано.
8. Лицеви упори върху медицинска топка
За какво е: основно упражнение за почти всички мускулни групи
Как се прави: За да правите лицеви опори, поставете ръцете си под гръдния кош, на ширината на раменете. След това изправете краката си и застанете на пръсти. Тялото ви трябва да образува права линия и да усеща напрежение. След това поставете внимателно едната ръка на топката. Свийте ръцете и спуснете горната част на тялото си. Изчакайте от 3 до 5 секунди преди всяко повторение.
