Животът е напрегнат и да намерите време да отидете на фитнес може да е невъзможно. Но да бъдете активни не означава да отделяте много часове всеки ден. Независимо дали имате натоварена работа, семейство или зает календар със задачи, тези 5 упражнения ще се вместят във всеки график. Нямате нужда от специално оборудване, трябва ви само желание.
1. Кръгове с ръцете
Начална позиция: Застанете изправени с крака на ширината на раменете, поддържайки стойката си права.
Разгъване на ръцете: Изпънете ръцете си напълно встрани на височината на раменете, образувайки „Т“ форма.
Кръгово движение: Започнете да правите малки кръгове напред с ръцете си. Постепенно увеличавайте размера. След около 15–30 секунди обърнете посоката и завъртете назад.
Продължителност: Изпълнявайте от 30 секунди до 1 минута във всяка посока.
За начинаещи се препоръчват по-малки движения, докато опитни трениращи могат да изберат по-големи кръгове. За да го направите по-предизвикателно, добавете леки тежести. Дръжте ядрото си ангажирано за по-добър баланс и цялостна стабилност. Изпълнявайте редовно (3-4 пъти седмично), за да видите постоянни подобрения в мобилността и силата.
Предимства на кръговете за ръце:
Подобрено кръвообращение: Подобрява притока на кръв към горната част на тялото, като доставя кислород и хранителни вещества до мускулите.
Гъвкавост и мобилност на раменете: Разтяга и укрепва мускулите на раменете, подпомагайки гъвкавостта и намалявайки сковаността.
Подобрена стойка: Укрепва мускулите на горната част на гърба и раменете, насърчавайки по-добра изправена стойка.
Загряване и предотвратяване на наранявания: Идеален за загряване преди тренировки, намалявайки риска от наранявания.
Облекчаване на стреса: Повтарящото се движение може да помогне за отпускане на мускулите и облекчаване на напрежението.
Вижте още: 7 начина да стегнете кожата си след отслабване или бременност
2. Клекове от стена
Начална позиция: Застанете с гръб към стената и краката ви на ширината на раменете, на около 30–60 см от стената.
Плъзнете надолу: Бавно огънете коленете си и плъзнете гърба си надолу по стената, докато бедрата ви застанат успоредни на земята. Коленете ви трябва да образуват ъгъл от 90 градуса, а теглото ви трябва да е разпределено през петите.
Задръжте позицията: Дръжте гърба си здраво притиснат към стената. Задръжте тази позиция за 20–60 секунди, в зависимост от вашето фитнес ниво.
Връщане в началото: Натиснете през петите си и се плъзнете обратно до изправено положение.
За да направите тренировката по-трудна, можете да добавите тежести или да опитате да я правите с един крак наведнъж. Можете също така да добавите упражнения за ръце, като сгъване за бицепс или раменни преси, като същевременно поддържате клякането. По време на тренировката дръжте гърба си легнал до стената и избягвайте да се навеждате напред. Уверете се, че коленете ви не се простират над пръстите на краката, за да предотвратите напрежение. Ако не сте запознати с това упражнение, започнете с по-кратки задържания и постепенно увеличавайте продължителността.
Предимства на кляканията на стена:
Изгражда силата на долната част на тялото: Насочени към квадрицепсите, подколенните сухожилия и глутеусите.
Подобрява стабилността на сърцевината: Ангажира основните мускули за баланс и издръжливост.
Подобрява здравето на ставите: Укрепва стабилизаторите на колената и насърчава гъвкавостта на ставите.
Удобен: Не изисква оборудване и може да се извършва навсякъде.
3. Планински катерач
Начална позиция: Започнете в позиция на висок планк, с ръце точно под раменете, изпънати крака и тяло, образуващо права линия от главата до петите. Ангажирайте сърцевината си и дръжте бедрата си на ниво.
Движение: Издърпайте дясното си коляно към гърдите, докато държите левия крак изпънат. След това бързо сменете краката, привеждайки лявото коляно към гърдите, докато десният крак се връща в изходна позиция.
Ритъм: Продължете да редувате краката в контролирано, ритмично движение. Започнете бавно, за да се съсредоточите върху формата, след това увеличете скоростта, когато придобиете увереност.
Изпълнявайте движението по-бързо, за да подобрите кардио интензивността. Преместете коляното си към противоположния лакът за допълнително наклонено захващане. Използвайте наклонена повърхност или добавете ленти за съпротива за допълнителна трудност. Дръжте сърцевината стегната и гърба изправен. Поддържайте равномерно дишане и контролирано движение. Стойте леки на пръстите на краката си, за да избегнете прекомерен удар.
Предимства на планинските катерачи:
Ангажиране на цялото тяло: Насочени към множество мускулни групи, включително сърцевината, раменете, гърдите, глутеусите, четирите мускули и подколенните сухожилия.
Комбинация за кардио и сила: Ускорява сърдечната честота за сърдечно-съдови ползи, като същевременно изгражда сила.
Подобрена стойка: Укрепва мускулите, които поддържат изравняването и стойката на гръбначния стълб.
Изгаряне на калории и ускоряване на метаболизма: Повишава метаболизма чрез движение с висока интензивност.
Вижте още: Как бързо и лесно да се отървете от бричовете вкъщи (ВИДЕО)
4. Лицеви опори
Начална позиция: Започнете в позиция на висок планк, като ръцете ви са разположени малко по-широко от ширината на раменете и тялото ви образува права линия от главата до петите. Ангажирайте сърцевината си, за да поддържате стабилност по време на движението.
Фаза на спускане: Свийте лактите, спускайки гърдите към земята. Дръжте лактите си под ъгъл от 45 градуса спрямо торса, за да избегнете напрежение в раменете. Спуснете се, докато гърдите ви почти докоснат пода.
Фаза на лицеви опори: Натиснете дланите си, за да изправите ръцете си и да се върнете в изходна позиция, като държите тялото си в права линия през цялото време.
Лицевите опори работят върху множество мускулни групи, включително гърдите, раменете, трицепсите, корема и дори краката. Редовните лицеви опори подобряват силата, издръжливостта и стабилността на горната част на тялото. Те също така са чудесни за подобряване на функционалната сила, като улесняват ежедневните задачи като повдигане и бутане. Лицевите опори също помагат за подобряване на стойката и могат да увеличат плътността на костите. Можете също така да опитате да правите повдигнати лицеви опори с помощта на леглото или друга повдигната, стабилна повърхност.
Фитнес експертите препоръчват да започнете с модифицирани лицеви опори за 4-6 седмици, преди да преминете към редовни лицеви опори. Това ви помага да се съсредоточите върху поддържането на правилна форма, което е от ключово значение за предотвратяване на разтягане на ставите и наранявания. Ако сте начинаещ, започнете с 2 серии от по 5 лицеви опори дневно, като правите едноминутна почивка между сериите. Когато силата ви се подобри, бавно увеличете броя на повторенията и сериите.
5. Седнали коремни мускули
Начална позиция: Седнете на здрав стол или пейка с изправен гръб. Дръжте краката си плоски на земята и ръцете ви хващат ръбовете на стола за опора.
Повдигане на краката:
Повдигнете двете колена към гърдите, като държите гърба изправен.
Спуснете краката си обратно на пода, без да ги оставяте да докосват земята.
Изпълнете 10–15 повторения.
Наклонени усуквания в седнало положение:
Облегнете се леко назад, като държите сърцевината си ангажирана.
Хванете лек предмет (по избор) и завъртете торса си надясно, след това наляво.
Извършете 12 усуквания на страна.
Облегнете се назад, доколкото е възможно, без да губите равновесие, след което се наведете напред, като ангажирате корема си. Повторете за 10–15 повторения.
Дръжте медицинска топка, дъмбел или съпротивителна лента по време на упражненията. Постепенно увеличавайте броя на повторенията, докато основната ви сила се подобрява. Изпълнявайте повдигания на краката, докато се усуквате за допълнителна интензивност. Забавете движенията, за да увеличите мускулното напрежение. Дръжте сърцевината си ангажирана през цялата тренировка, като издърпате пъпа към гръбнака. Уверете се, че столът или пейката са стабилни, за да предотвратите подхлъзване или нараняване.
Ползи от тренировката за корем в седнало положение:
Укрепване на сърцевината: Фокусира се върху вашите коремни мускули, включително косите мускули и долната част на корема, подобрявайки стабилността на сърцевината.
Слабо въздействие: Подходящо за хора с ограничена подвижност или тези, които търсят по-нежна тренировка.
Удобство: Изисква минимално оборудване и пространство, което го прави лесно да се направи у дома или в офиса.
Подобрена стойка: Укрепва мускулите, които поддържат изравняването на гръбначния стълб.
