Джилиан Майкълс е известна американска фитнес инструкторка, автор на много програми и книги с упражнения за отслабване. Предлагаме ви нейния 30-минутен комплекс, с който ще стопите мазнините, ще тонизирате мускулатурата си и ще влезете във форма бързо и ефективно. Това са 7 упражнения, които балансирано натоварват всички мускулни групи и гарантират максимално изгаряне на калориите.
За целта трябва да работите на 85% от максималния ви пулс. Можете да го изчислите, като от 220 извадите възрастта си (получават се максималните удари в минута, чрез които сърцето ви трябва да изпомпва кръвта по време на тренировка). Полученото число умножете по 0.85. Това е стойността, която не трябва да превишавате.
Направете толкова повторения на всяко упражнение, колкото успеете за 30 секунди. Повторете целия комплекс 4 пъти. Тренирайте 4 дни седмично през ден.
Упражнение 1
1. Заемете позиция "дъска”, лявата длан на пода под центъра на гърдите, пръстите да сочат надясно; дясната длан пред нея, пръстите да сочат наляво.
2. Свийте лактите, докато предлакътниците ви докоснат пода. След това изтласкайте тялото нагоре. Повтаряйте в рамките на 30 секунди.
Упражнение 2
1. Легнете по гръб със свити колене, ръцете до тялото. Повдигнете таза, така че тялото да образува права линия от коленете до раменете. Вдигнете дясната ръка нагоре и назад, докато опре пода с дланта надолу.
2. Върнете в изходна позиция и повторете с лявата ръка. След това протегнете десния крак по диагонал и притиснете външната му част в пода. Повторете с левия крак. Продължете, като редувате крайниците, за 30 секунди.
Упражнение 3
1. Застанете с крака, разтворени на ширината на раменете, пръстите да гледат навън, ръце покрай тялото. Клекнете, като задните ви части допрат петите, а ръцете протегнете напред със събрани длани.
2. Скочете толкова високо, колкото можете. Приземете се в изходна позиция. Повтаряйте 30 секунди.
Упражнение 4
1. Седнете с опънати крака, дланите на пода до хълбоците. Изтласкайте таза нагоре и напред, така че тялото да заеме формата на маса. Протегнете десния крак диагонално нагоре.
2. От това положение спуснете тялото надолу до изходна позиция (но задните части и десният крак трябва да са на 1-2 см от пода, без да го докосват). Повтаряйте 30 секунди. Направете същото и с левия крак.
Упражнение 5
1. Заемете странична "дъска”, като се подпирате на лявата длан, десният крак кръстосан пред левия, дясната ръка протегната нагоре.
2. Бавно завъртете тялото надолу, докато направите "дъска” на една ръка; дясната ръка идва пред гърдите. Върнете се в изходна позиция. Повтаряйте 30 секунди. Направете същото и на другата страна.
Упражнение 6
1. Застанете с крака на ширината на раменете, ръцете отстрани. Наведете се напред, като повдигате левия крак назад, така че тялото да заеме формата на буквата Т. Протегнете ръце напред, събрани, с дланите нагоре.
2. Завъртете ръцете настрани и назад, докато палците се докоснат зад гърба. Върнете се в изходна позиция. Повтаряйте 30 секунди. Направете същото и с другата ръка.
Упражнение 7
1. Застанете с крака на ширината на раменете, ръцете отстрани. Скочете толкова високо, колкото можете, като лявото коляно и дясната ръка отиват нагоре и напред, а дясната пета и лявата ръка – назад. Приземете се в начална позиция. Повтаряйте 30 секунди. Направете същото и на другата страна.
