Всяка от нас иска да има стройни крака и да може със самочувствие да облича по-къси дрехи. Но малко са щастливките, които природата ги е дарила с перфектно тяло, затова повечето жени трябва да полагат усилия, за да бъдат във форма. Днес ви предлагаме 5 от най-ефикасните упражнения за добре оформени бедра.
1. Ножица с подскок
Движение, което изгаря много калории, докато същевременно тонизира мускулатурата на краката.
Как се прави: застанете с десния крак напред, левия назад, приклекнете в нисък старт, като протегнете лявата ръка успоредно на десния крак, а дясната – назад. Като се оттласквате с двата крака, подскочете високо и направете ножица във въздуха. Приземете се отново в нисък старт, но сменете краката – левият да е отпред. Ако не можете да подскачате във въздуха, опитайте с бързо редуване на краката от място. Направете 15 повторения.
Съвет: Започнете бавно, за да сте сигурни, че изпълнявате движението правилно. Увеличавайте скоростта постепенно.
2. Плие
Това е движение, взаимствано от балета, което тонизира вътрешната и външната част на бедрата.
Как се прави: Застанете със събрани крака, пръстите да сочат навън, ръцете на хълбоците. Изтеглете левия крак широко встрани, като приклекнете в „плие“. Дръжте гърба изправен, а корема стегнат. Плъзнете крака обратно и се изправете. Повторете 15 пъти с левия и 15 пъти с десния крак.
Съвет: Внимавайте коленете ви да са точно над пръстите, не ги извивайте настрани.
3. Клек с подскок
Това упражнение подобрява сърдечния ритъм, стяга бедрата, ханша и седалищните мускули.
Как се прави: Застанете с разтворени крака. Приклекнете, като се наведете леко напред с изправен гръб, все едно сядате на стол, ръцете хванати пред тялото. Подскочете нагоре, като се изтласкате от земята. Приземете се отново в клек. Вариант на упражнението е вместо да подскачате нагоре, да стъпвате бързо от крак на крак. Повторете 15 пъти.
Съвет: Използвайте ръцете си за засилване, когато се оттласквате от земята.
4. Странични ритници
Движение, взаимствано от кик бокса, което тонизира външната страна на бедрата и ханша.
Как се прави: Застанете на ръце и колене. Вдигнете левия крак настрани, сгънат в коляното. Свийте го максимално близо до тялото и с рязко движение го изтласкайте настрани, перпендикулярно на тялото, все едно ритате. Свийте обратно и приберете надолу, без коляното да докосва пода. Повторете по 15 пъти с всеки крак.
Съвет: Старайте се гърбът да е изправен и коремът стегнат.
5. Планк с изправяне
Това движение подобрява гъвкавостта на прасците и бедрата, като същевременно тонизира торса и гърба.
Как се прави: Застанете в планк. Придвижете напред и свийте десния крак, така че стъпалото да дойде между гърдите, левият остава изпънат назад. Бавно се изправете, като използвате сгънатия крак за опора, а левия придвижете напред. Отново бавно приклекнете на десния крак и се върнете в планк. Повторете с другия крак по 15 пъти.
Съвет: Ако ви е трудно да се изправите и после пак да легнете с ръцете на пода, поставете ги на коляното на сгънатия крак и ги използвайте, за да се оттласнете.
