Ако все още не сте запознати, TikTok е дигитално съкровище, пълно със съвети, трикове и какво ли още не. Най-новата тенденция, която превзе нашите фийдове, е една тренировка на бягаща пътека, известна като тренировка 12-3-30. Всички, които практикуват упражнението, буквално се кълнат в неговата ефикасност.
Какво представлява 12-3-30?
Тренировката 12-3-30 се роди през 2019, когато инфлуенсърката Лорън Хиралдо публикува скромната си рутина за бягаща пътека в YouTube. Едва през 2020, когато тя я сподели в Instagram и TikTok, закачливото име беше измислено и бързо стана „вайръл”. Днес, със собствен акаунт в Instagram, тренировката 12-3-30 заживя свой собствен живот. За обществеността това е тенденция, но за Хиралдо това най-накрая ѝ дава смелостта да е по-сериозна във фитнеса.
„Преди бях толкова уплашена от фитнес залата и това не беше мотивиращо. Но сега отивам, правя това упражнение и се чувствам удовлетворена от себе си." казва Лорън. Благодарение на 12-3-30 тя се е разделила с повече от 8 килограма.
Популярното кардио изпотяване включва настройване на наклона на бягащата пътека на 12 процента и ходене със скорост 3 мили в час (или 4.8 км/час) в продължение на 30 минути направо. Само в TikTok, хаштагът #12330 е събрал повече от 182 милиона гледания.
@laurengiraldo Game changer honestly
♬ original sound - Lauren Giraldo
Какви са предимствата?
В основата си 12-3-30 е тренировка за ходене, а ходенето е форма на нискоинтензивно кардио в стационарно състояние. Има огромни ползи за здравето от извършването на последователно натоварване от такъв тип за всички фитнес цели като загуба на тегло, оформяне на мускули на краката и поддържане на сърдечно-съдовото здраве. Според клиниката Mayo други ползи от 12-3-30 включват повишаване на сърдечната и дихателната функция, подобряване на баланса и издръжливостта и повишаване на настроението и качеството на съня.
Ходенето – на бягаща пътека или навън – е една от най-простите и ефективни тренировки, които можем да направим, за да бъдем здрави. Увеличаването на наклона от 0 до 12 просто добавя съпротивление, помагайки ви да увеличите сърдечната си честота и мускулната ангажираност (особено в прасците, глутеусите, четворните мускули и подколенните сухожилия), без да променяте скоростта си.
Едно от нещата, които са най-хубави в тези тренировки е, че не натоварват ставите, така че и по-пълни хора могат да го изпробват без да се притесняват. Все пак, професионалните треньори предупреждават, че тренировката 12-3-30 не трябва да бъде единствената форма на упражнения във вашата рутина.
