Всеки от нас е чувал за ползите от витамин Д. И все пак остават много въпроси и противоречия по темата – можем ли да си набавим витамин Д по естествен начин, трябва ли да приемаме добавки, колко ни е необходимо на ден, кой вид да изберем, кога е важно да проверим нивата на витамин Д, има ли риск от предозиране?
Витамин Д – важен или критичен
Всички знаем, че витамин Д е от съществено значение за здравината на костите, защото помага за усвояването на калция от храната. Традиционно, дефицитът на витамин Д се свързва именно с това, но все повече проучвания разкриват значението му за защита срещу редица здравословни проблеми, включително автоимунни заболявания.
Защото той не е просто витамин, а играе ролята и на стероиден хормон, който е ключов за повече процеси в тялото, от колкото се смяташе до скоро. Най-новите медицински изследвания свързват дефицита на витамин Д с автоимунни процеси, нарушена функция на щитовидната жлеза и Хашимото, хормонални дисбаланси, депресия, метаболитен синдром, ракови заболявания и диабет.
Във времето, в което все повече хора страдат от автоимунни заболявания, набавянето на достатъчно витамин Д е не само важно, но и критично. Специалистите, работещи в тази сфера, използват високи дози Д3 като модулатор на вродената и придобитата имунна система.
Оптимизирането на нивата на този важен микронутриент може да бъде липсващата част от пъзела за възстановяване на твоето здраве.
Референтни стойности и препоръки за адекватен прием на витамин Д
Нивата на витамин Д зависят от редица фактори като храната, която приемаш, сезона, възрастта, цвета на кожата ти и др. Въпреки методичните различия, повечето лаборатории използват едни и същи референтни интервали. Тъй като предозирането на витамин Д е рядкост, фокусът е насочен върху долната граница за 25-хидроксивитамин Д или 25(OH)D, която показва дефицит.
По-конкретно:
Всички стойности под 25 nmol/l (или под 10 ng/ml) се водят тежък дефицит.
За добри нива на витамин Д най-общо говорят показатели в горната граница на референтните стойности: 60 - 75 nmol/l (24 - 30 ng/ml) и нагоре.
Имай предвид, че определянето на нивото не е еднакво за всички.
При здрави хора нива около 50 nmol/l (20 ng/ml) се считат за достатъчни. При хора с проблеми на щитовидната жлеза се препоръчват по-високи нива на витамин Д: 75 nmol/l (30 ng/ml).
Конверсионен фактор за серумен 25(OH)D: 2.5 nmol/L = 1 ng/mL
Видове витамин Д
Съществуват две форми на витамин Д - Д2 (ергокалциферол) и Д3 (холекалциферол).
Витамин Д2 се синтезира в растенията (постъпва в организма ти чрез храната), докато витамин Д3 се образува в кожата под въздействие на ултравиолетовите лъчи. Според медицинските изследвания Д3 е по-добре усвоим от Д2, за това когато се говори за суплементиране с добавки се има предвид именно витамин Д3.
Какво се случва ако имаш дефицит на витамин Д
нарушена функция на имунната система => автоимунни заболявания;
проблеми с щитовидната жлеза;
други хормонални дисбаланси, вкл. естрогенен => поликистозни яйчници, ендометриоза, рак на гърдата;
проблеми с костно-ставната система => болка, остеопороза, липса на сила и тонус, риск от фрактури;
разбалансиран микробиом, проблеми с теглото и съня, увеличен апетит; риск от диабет тип 2
проблеми със зачеване и износване на плода, липса на желание за секс;
евентуален дефицит на витамините от група В, вкл. В12;
депресия;
повишено кръвно налягане;
кожни проблеми.
Кои са естествените начини за набавяне на витамин Д
И накрая след всичко написано до сега – кои са начините да си набавиш достатъчно количество витамин Д по естествен начин?
Витамин Д от слънцето
За да си набавиш адекватни количества витамин Д, се препоръчва да прекарваш на слънце всеки ден минимум по 15-30 минути в часовете от 10 до 15 (без слънцезащитен продукт). Имай предвид, че е важно почти цялото тяло да е изложено на лъчите, особено меките части като вътрешната страна на ръцете.
Проблемът е, че повечето от нас не прекарват достатъчно време навън, камо ли можем да отделим 30 минути дневно за излагане на цялото тяло. Замисли се – прекарваме почти цялото време на слънце, криейки се него.
Прочети как да се насладиш на слънцето и да сведеш до минимум вредното му въздействие тук.
Витамин Д от храната
Количеството витамин Д, което можеш да си набавиш с храната е сравнително малко (2 до 400 IU) и зависи от твърде много фактори, за да се разчита само на нея. Храните богати на витамин Д са черният дроб от треска, рибата (сьомга, скумрия, херинга, хайвер, сардини, риба тон), яйцата, гъбите и суровото мляко.
Автор: Весела Петрова, veselapetrova.com
