Със сигурност поне няколко пъти през живота си сте чували, че е вредно да се яде късно. Оказ ва се, че интензивността на енергийните процеси в организма зависи от времето на денонощието - това се нарича циркаден ритъм. Съвсем логично е графикът на хранене да е обвързан с него. В средата на 80-те години на миналия век дори се появи специален термин - хронохранене.
Вижте още: 7 причини жените след 30 години да приемат магнезий
През 2009 г. е публикувана първата книга за хронохраненето, издадена от японски учени. "Фактът, че честотата на хранене е важна за здравето, е осъзнат както на Запад, така и на Изток. Още в древната японска литература се изтъква значението на закуската", подчертава един от авторите - Хироака Ода от университета в Нагоя.
Добре известно е, че хората, които работят през нощта, са по-склонни да страдат от сърдечни заболявания и затлъстяване. Съществуват доказателства, че при тях рискът от рак е по-висок. С помощта на хронохраненето учените се надяват да решат проблемите с наднорменото тегло и диабета тип 2, изключително разпространени в развитите страни. Япония се намира в парадоксална ситуация: хората спазват диети, намаляват калориите, поддържат физическа активност, а делът на населението с метаболитни нарушения нараства. Може би е важно не само какво ядем, но и по кое време.
Захарният диабет се причинява от нарушение в метаболизма на глюкозата. Съществува пряка връзка с циркадните ритми: глюкозата се метаболизира по-добре сутрин и следобед. Късните закуски и вечери, които са често срещани в съвременния свят, нарушават циркадните ритми и повишават нивата на глюкоза в кръвта. В допълнение към появата на диабет това допринася за сърдечносъдови и стомашно-чревни заболявания. Тютюнопушенето, стресът, забързаният ритъм на живот влошават ситуацията.
В рисковата зона са хората с вечерен хронотип - "совите". Според авторите на обзора "Хронохранене при лечение на диабет" тези, които вечерят късно, са по-склонни да пропускат закуската, а това увеличава вероятността от диабет тип 2 с 21%. Късната вечеря нарушава циркадните ритми и човек не получава сигнал за глад на сутринта.
Дълго време беше невъзможно да се формулира причинно-следствена връзка между пропускането на закуската, продължителността на нощното гладуване и метаболизма. Наскоро публикувана работа, базирана на данни от френско проучване NutriNet-Santé (над 103 000 попълнени въпросника), изясни част от тези въпроси.
Както установиха учени от Испания, от 2009 до 2021 г. 963 участници във френската анкета са страдали от захарен диабет. И "совите" сред тях са много повече. По-рядко са боледували тези, които са си правили закуски или са спазвали нощно гладуване в продължение на поне 13 часа.
Късната закуска увеличава вероятността от сърдечносъдови заболявания - заключават френски експерти, анализирали същите въпросници. Почти две хиляди диагнози. И всеки час закъснение се отразява, а вечерята след девет часа вечерта увеличава риска с 28%. По-дългият хранителен прозорец, т.е. гладуването между вечерята и закуската, напротив, е от полза.
"Вътрешният часовник - циркадните ритми регулират множество физиологични и биологични процеси в организма, включително хормоналния баланс, съня, телесната температура и умствената дейност", обяснява диетологът Мария Меншикова от Teledoctor24.
Тези ритми, от своя страна, се определят от мелатонина (хормона на съня), който се произвежда от мозъка, допълва експертът по биохакинг Галина Хусаинова. Откриването на молекулярните механизми, които контролират циркадните ритми, спечели Нобелова награда през 2017 г.
"В тибетската медицина тези механизми са известни отдавна. Всеки вътрешен орган е подчинен на свой собствен график. За 24 часа се променят фазите на активност и пасивност, което се използва в методите на лечение и приемането на лекарства в определени часове. Следвайки циркадната медицина, здравият човек се събужда в пет или шест сутринта, за да закуси в седем, когато започва динамиката в целия стомашно-чревен тракт. Храносмилателният процес завършва с детоксикация в черния дроб от един до три часа сутринта (при условие, че спим дълбоко) и прочистване на ректума в пет часа сутринта", допълва Хусаинова.
Според нея значителен принос в изучаването на циркадните ритми на храните има Сатчин Панда, професор в института "Салк". Той експериментално доказа, че 12-часовата пауза в храненето възстановява организма.
Основното правило е да се избягва храненето късно вечер, казва Меншикова.
"Например, ако закусвате в седем сутринта и вечеряте в осем вечерта, целта е да намалите този интервал от 13 на 11 или 10 часа" - уточнява медикът.
Важно е да се спазва графикът на хранене. За закуска оптималният интервал е от 6:30 до 9:30 ч., а останалите хранения могат да се коригират. Трябва да се избягва "нощното" хранене и да похапваме не повече от три или четири пъти през деня.
