Семената съдържат всички необходими елементи, за да се развият в сложни растения. Поради това те са изключително хранителни и полезни. Чудесен източник са на фибри, съдържат неоспоримо полезните мононенаситени мазнини, полиненаситени мазнини и много важни витамини, минерали и антиоксиданти. Когато ги добавяме в ястията си, те могат да помогнат за намаляване нивата на кръвната захар, холестерола и кръвното налягане.
В тази статия ще опишем хранителното съдържание и ползите за здравето на шест от най-полезните семена, които да си хапвате.
1. Ленено семе
Ленените семена са чудесен източник на фибри и омега-3 мазнини, особено алфа-линоленова киселина (ALA). Омега-3 мазнините обаче се съдържат във влакнестата външна обвивка на семето, която хората не могат да усвоят лесно. Затова е най-добре ленените семена да се ядат смлени.
30 грама ленено семе съдържа широка комбинация от хранителни вещества:
Калории: 152
Фибри: 7,8 грама
Протеин: 5.2 грама
Мононенаситени мазнини: 2,1 грама
Омега-3 мазнини: 6,5 грама
Омега-6 мазнини: 1,7 грама
Манган: 35% от RDI
Тиамин (витамин В1): 31% от RDI
Магнезий: 28% от RDI
Ленените семена също съдържат редица различни полифеноли, особено лигнани, които действат като важни антиоксиданти в организма. Лигнаните, също като фибрите и омега-3 мазнините могат да помогнат за намаляване на холестерола и други рискови фактори за сърдечни заболявания.
В допълнение към намаляването на риска от сърдечни заболявания, ленените семена също могат да помогнат за намаляване на кръвната захар, което може да помогне за намаляване на риска от диабет.
2. Чиа семена
Чиа семената много приличат на ленените семена, тъй като те също са добър източник на фибри и омега-3 мазнини, заедно с редица други полезни хранителни вещества.
30 грама чиа семена съдържа:
Калории: 137
Фибри: 10,6 грама
Протеин: 4.4 грама
Мононенаситени мазнини: 0,6 грама
Омега-3 мазнини: 4,9 грама
Омега-6 мазнини: 1,6 грама
Тиамин (витамин В1): 15% от RDI
Магнезий: 30% от RDI
Манган: 30% от RDI
Подобно на ленените семена, чиа семената съдържат и редица важни антиоксидантни полифеноли. Интересното е, че редица изследвания показват, че консумацията на семена от чиа може да увеличи ALA в кръвта. ALA е важна омега-3 мастна киселина, която може да помогне за намаляване на възпалението в организма.
Телата ни могат да преобразуват ALA в други омега-3 мазнини, като ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA), които се намират в мазната риба. Този процес на преобразуване в тялото обаче обикновено е доста неефективен.
Чиа семената също могат да помогнат за намаляване нивата на кръвната захар. Няколко проучвания показват, че цели и смлени семена от чиа са еднакво ефективни за намаляване на кръвната захар веднага след хранене. Семената от чиа също могат да намалят рисковите фактори от сърдечни заболявания.
3. Конопени семена
Конопените семена са отличен източник на растителен протеин. Всъщност те съдържат повече от 30% протеин, както и много други основни хранителни вещества. Те са едно от малкото растения, които са пълни източници на протеини, което означава, че съдържат всички основни аминокиселини, които тялото ви не може да направи.
30 грама конопено семе съдържа:
Калории: 155
Фибри: 1,1 грама
Протеин: 8,8 грама
Мононенаситени мазнини: 0,6 грама
Полиненаситени мазнини: 10,7 грама
Магнезий: 45% от RDI
Тиамин (витамин В1): 31% от RDI
Цинк: 21% от RDI
Делът на омега-6 към омега-3 мазнини в маслото от конопено семе е приблизително 3:1, което се счита за идеално съотношение. Конопените семена съдържат също гама-линоленова киселина, която има важна противовъзпалителна функция.
Конопеното масло може да има благоприятен ефект върху здравето на сърцето чрез увеличаване на количеството на омега-3 мастни киселини в кръвта.
4. Сусамово семе
Особено популярни в aзиатската и средиземноморската кухня, сусамовите семена се консумират под формата на паста, наречена тахан. Подобно на други семена, те съдържат широк хранителен профил.
30 грама сусамово семе съдържа:
Калории: 160
Фибри: 3,3 грама
Протеин: 5 грама
Мононенаситени мазнини: 5,3 грама
Омега-6 мазнини: 6 грама
Мед: 57% от RDI
Манган: 34% от RDI
Магнезий: 25% от RDI
Подобно на ленените семена, сусамовите също съдържат много лигнани, и по-специално на един, наречен сезамин. Доказано е, че чревните бактерии преобразуват сезаминът в друг вид лигнан, наречен ентеролактон. Ентеролактонът има сходно на естрогена действие, а ниските нива на този лигнан в организма са свързани със сърдечни заболявания и рак на гърдата.
Сусамовите семена също могат да помогнат за намаляване на възпалението и оксидативния стрес, което може да влоши симптомите на много разстройства, включително артрит.
