Много хора вървят и седят неправилно, заради което страдат от схванати мускули (особено на врата, гърба, ръцете и краката). Експертът Ваня Висарионова има няколко съвета как да подобрим стойка си.
Тя е кондиционен треньор и сертифициран специалист по ресторативно движение. Чрез работата си помага на хората да възстановят естествената стойка на тялото си, за да могат да живея без болка и да тренират без контузии.
1. Насочете стъпалата напред
Стъпалата са нашата основа. Ако те са криви, ще е криво цялото тяло. Когато ходите/бягате със стъпала насочени навън целият глезен се приплъзва навътре, което води до вътрешна ротация на подбедрицата и бедрото. Това от своя страна води до болки в стъпалата, глезените и коленете.
Упражнения:
1. Разтягане на прасец – стъпете с най-широката част на стъпалото върху тухличка за йога и отпуснете петата на земята. Със свободния крак пристъпете леко напред, без да усуквате таза. Задръжте минимум 30 секунди в позицията, най-добре 1 минута.
2. Разтягане на горната част на стъпалото - поставете стъпалата на широчината на таза. Протегнете единия крак назад, така че да поставите горната част на стъпалото на земята. И двете колене са изпънати. Задръжте отново от 30 секунди до 1 минута в позицията.
2. Отпуснете гръдния кош
Не случайно белите дробове се намират вътре в гръдния кош. Използвайте го оптимално. Когато бягате с изпъчен гръден кош не използвате пълния обем на белите дробове, тъй като дишате само с предната част на диафрагмата. От друга страна изпъчването води до изкривяване на гръбначния стълб, което може да доведе до болки в кръста и врата.
Упражнения:
1. Торакално дишане – поставете ръцете си върху гръдния кош и при дълбоко вдишване през носа се опитайте да усетите избутване на ръцете навън. Издишайте през устата и повторете дишането минимум 10 пъти. След 2 седмици "сухи" тренировки, опитайте да приложите това дишане и по време на бягане.
2. Разтягане на гърба – подпрете ръцете си на стена като ги поставите на широчината на раменете. Разтворете широко пръстите на ръцете и усетете цялата длан на стената. Отстъпете назад и отпуснете гръдния кош към земята, така че да усещате разтягане в горната част на гърба. Нека ръцете да останат една идея по-високо от таза. Задръжте отново от 30 секунди до 1 минута в позицията.
3. Изправете врата
"С всеки сантиметър отпускане на главата напред, се увеличава тежестта на главата спрямо гръбначния стълб с 3кг." (Kapandji, Physiology of Joints, Vol. 3) Когато главата ви увисва напред, това нарушава движението на кръвта, лимфата и нервните импулси. Изморявате се по-бързо, претоварвате мускулите на гърба и врата.
Упражнения:
1. Динамично избутване – колкото пъти се сетите през деня избутвайте динамично главата в неутрална позиция. Правете х10 повторения и на последното задръжте за 10 секунди.
2. Опитайте се да бягате с неутрална позиция на главата. По този начин погледът ви ще е на около 2 крачки пред тялото, което ще ви даде повече стабилност. Изтегляме главата към тавана
