Диетите със сурова храна са сравнително нова тенденция, включително суровоядството. Вярването е, че колкото по-малко преработена е храната, толкова по-добре. Не всяка храна обаче е по-питателна, когато се яде сурова. Наистина, някои зеленчуци всъщност са по-хранителни, когато са сготвени. Ето девет от тях.
1. Аспержи
Всички живи същества са изградени от клетки и в зеленчуците важни хранителни вещества понякога се улавят в тези клетъчни стени. Когато зеленчуците се готвят, стените се разрушават, освобождавайки хранителните вещества, които след това могат да бъдат усвоени по-лесно от тялото. Готвенето на аспержи разгражда клетъчните им стени, което прави витамините A, B9, C и E по-достъпни за усвояване.
2. Гъби
Гъбите съдържат големи количества от антиоксиданта ерготионеин, който се отделя при готвене. Антиоксидантите помагат за разграждането на „свободните радикали“, химикали, които могат да увредят нашите клетки, причинявайки заболявания и стареене.
Вижте още: Тези зеленчуци нормализират кръвната захар
3. Спанак
Спанакът е богат на хранителни вещества, включително желязо, магнезий, калций и цинк. Въпреки това, тези хранителни вещества се усвояват по-лесно, когато спанакът се готви. Това е така, защото спанакът е пълен с оксалова киселина (съединение, което се среща в много растения), което блокира усвояването на желязо и калций. Загряването на спанак освобождава свързания калций, което го прави по-достъпен за усвояване от тялото. Изследванията показват, че приготвянето на спанак на пара поддържа нивата му на фолат (B9), което може да намали риска от някои видове рак.
4. Домати
Готвенето, използвайки какъвто и да е метод, значително увеличава антиоксидантния ликопен в доматите. Ликопенът се свързва с по-нисък риск от редица хронични заболявания, включително сърдечни заболявания и рак. Това увеличено количество ликопен идва от топлината, която помага за разграждането на дебелите клетъчни стени, които съдържат няколко важни хранителни вещества. Въпреки че готвенето на домати намалява тяхното съдържание на витамин С с 29%, тяхното съдържание на ликопен се увеличава с повече от 50% в рамките на 30 минути след готвене.
Вижте още: Лесен и ефективен начин да миете плодове и зеленчуци
5. Моркови
Варените моркови съдържат повече бета-каротин от суровите, което е вещество, наречено каротеноид, което тялото превръща във витамин А. Този мастноразтворим витамин поддържа растежа на костите, зрението и имунната система. Готвенето на морковите с обелките удвоява тяхната антиоксидантна сила. Трябва да сварите морковите цели, преди да ги нарежете, тъй като това предотвратява изтичането на тези хранителни вещества във водата за готвене. Избягвайте пърженето на моркови, тъй като е установено, че това намалява количеството каротеноид.
6. Чушки
Чушките са чудесен източник на антиоксиданти, стимулиращи имунната система, особено каротеноидите, бета-каротин, бета-криптоксантин и лутеин. Топлината разгражда клетъчните стени, което прави каротеноидите по-лесни за усвояване от тялото ви. Както при доматите, витамин С се губи, когато чушките се варят или се приготвят на пара, тъй като витаминът може да изтече във водата. Вместо това опитайте да ги изпечете.
7. Броколи, карфиол и брюкселско зеле
Броколите, карфиолът и брюкселското зеле са с високо съдържание на глюкозинолати (съдържащи сяра фитохимикали), които тялото може да преобразува в редица съединения, борещи се с рака. За да могат тези глюкозинолати да бъдат превърнати в съединения, борещи се с рака, ензимът в тези зеленчуци, наречен мирозиназа, трябва да е активен.
Изследванията са установили, че варенето на тези зеленчуци на пара запазва както витамин С, така и мирозиназата и следователно борещите се с рака съединения, които можете да получите от тях. Нарязването на броколи и оставянето му да престои минимум 40 минути преди готвене също позволява на тази мирозиназа да се активира.
По същия начин кълновете, когато са сготвени, произвеждат индол, съединение, което може да намали риска от рак. Готвенето на кълнове също кара глюкозинолатите да се разграждат до съединения, за които е известно, че имат противоракови свойства.
8. Зелен фасул
Зеленият фасул има по-високи нива на антиоксиданти, когато е печен, на скара или дори пържен, за разлика от варен.
9. Кейл
Кейлът е най-здравословен, когато е леко задушен, тъй като деактивира ензимите, които пречат на тялото да използва йода, от който се нуждае за щитовидната жлеза, което помага за регулирането на метаболизма ви.
За всички зеленчуци по-високите температури, по-дългото време за готвене и по-големите количества вода водят до загуба на повече хранителни вещества. Водоразтворимите витамини (C и много от витамините B) са най-нестабилните хранителни вещества, когато става въпрос за готвене, тъй като те се извличат от зеленчуците във водата за готвене. Затова избягвайте да ги накисвате във вода, използвайте минимално количество вода при готвене и използвайте други методи за готвене, като варене на пара или печене. Освен това, ако ви е останала вода за готвене, използвайте я в супи или сосове, тъй като тя съдържа хранителни вещества.
