Когато имате диабет или инсулинова резистентност, е изключително важно да обърнете внимание какво трябва да ядете и какво трябва да избягвате.
Множество експерти по диабет и диетолози отделят 4 здравословни хранителни вещества (фибри, омега 3 мастни киселини, калций и витамин D), които са важни в хранителния режим на хора с диабет и инсулинова резистентност.
Вижте още: Това е витаминът на младостта , ето как да си го набавите
Днес ви представяме 10 храни, които трябва да присъстват в менюто ви, ако страдате от диабет или ИР.
1. Боб
Бобът е богат на фибри, които ви помагат да се чувствате сити, стабилизира кръвната захар и дори понижава холестерола. Това е добър източник на калций, минерал, който изследванията показват, че може да помогне за изгарянето на телесните мазнини. В половин чаша бял боб ще получите почти 100 мг калций, което е около 10 процента от дневния прием. Бобът е отличен източник на протеини. За разлика от други протеини, които обикновено ядете (като червено месо), бобът е с ниско съдържание на наситени мазнини, което в противен случай може да доведе до сърдечни заболявания.
2. Млечни продукти
Няма да намерите по-добър източник на калций и витамин D от млечните продукти като прясно и кисело мляко и сирене. Едно проучване е установило, че жените, които консумират повече от 1200 мг калций и повече от 800 IU (международни единици) витамин D на ден, са с 33% по-малко склонни да развият диабет, отколкото тези, които консумират по-малко калций и витамин D.
3. Сьомга
Сьомгата е богат източник на омега 3 мастни киселини, здравословни мазнини, които намаляват риска от сърдечни заболявания, намаляват обиколката на талията, възпалението и подобряват инсулиновата резистентност. Сьомгата също е един от най-добрите немлечни източници на витамин D.
4. Риба тон
Друга здравословна риба, която е богата на омега 3 мастни киселини и витамин D. Но рибата тон може да съдържа живак, съединение, което може да причини неврологични проблеми в големи дози. За да сте сигурни, ограничете приема на риба тон до 350 г на седмица.
5. Ечемик
Едно от най-здравословните зърна, които вероятно не ядете, е богато на вид разтворими фибри, наречени бета глюкан. Изследванията показват, че бета глюканът може да понижи общия и LDL холестерол, като потиска способността на тялото да го абсорбира. Консумирането само на 3 грама на ден може да понижи холестерола с 8 процента.
Вижте още: Ето за кого е опасно да яде туршия
6. Овесени ядки
Подобно на ечемика и боба, овесът е богат на фибри и като такъв е отлична храна за диабетици. Изследванията показват, че овесените ядки могат също да понижат общия и "лошия" LDL холестерол и да подобрят инсулиновата резистентност. Всички разтворими фибри в овеса забавят скоростта, с която тялото ви може да разгражда и абсорбира въглехидратите, което означава, че нивата на кръвната ви захар ще останат стабилни.
7. Горски плодове
Горските плодове са природни бонбони, но за разлика от купешките, те са богати на фибри и антиоксиданти, наречени полифеноли. Една чаша къпини съдържа 7,6 грама фибри, боровинките съдържат 3,5 грама. Антиоксидантите в горските плодове са полезни и за сърцето ви. Проучване от 2008 г. в American Journal of Clinical Nutrition е установило, че хората с рискови фактори за сърдечни заболявания, които са яли горски плодове в продължение на 8 седмици, са имали спад на кръвното налягане и повишаване на "добрия" HDL холестерол.
8. Фурми
Поставете един от тези плодове в устата си и ще бъдете възнаградени със сладък вкус и приятна текстура. Отличният вкус, съчетан с много растителни фибри (7 фурми съдържат 4 грама), ги прави перфектна сладка закуска за диабетици. Те също са богати на антиоксиданти, като съдържат повече на порция от грозде, портокали, броколи и чушки.
9. Зелени зеленчуци
Вероятно си мислите за маруля, но тази категория включва ряпа, зеле и манголд. Всички те са отлични източници на фибри (1 чаша от който и да е от изброените варени зелени зеленчуци има между 3 и 6 г) и калций (100 до 250 мг на чаша).
Зелените зеленчуци също са полезни за сърцето, благодарение на фолиевата киселина, която съдържат. Този витамин В понижава нивото на хомоцистеин, аминокиселина, която в големи количества може да увеличи риска от сърдечни заболявания. Изследванията показват, че 400 мг фолиева киселина на ден могат да намалят хомоцистеина с 25 процента (чаша варено цвекло съдържа 170 мг).
10. Леща
Подобно на боба, лещата има истинско богатство на фибри. Една чаша варена леща съдържа невероятните 16 гр. Освен това осигурява близо 360 мг фолат. Ако не обичате месото, лещата е добър алтернативен източник на протеини, освен това съдържа набор от витамини и минерали.
