Когато става дума за тренировки, повечето хора попадат в две категории. Едните обичат да смесват – единият ден кардио, другият тичане, третият нещо друго. Другите са хора на навика. Те правят едно и също – велотренажор, силови тренировки или йога – ден след ден, месец след месец.
И все пак, всеки фитнес експерт ще ви каже, че първият тип извличат повече ползи от тренировките. Научните изследвания също доказват, че упражнения, които натоварват тялото по различни начини са по-ефективни.
Как бихте могли да разнообразите тренировките си?
Ако се занимавате с кардио...
Ако се упражнявате на велотренажор или тичате 3 пъти седмично, със сигурност усещате ползите от кардио тренировката като по-здраво сърце, по-добре работещи мускули на долните крайници и повече изгорени калории.
Повтарянето на едни и същи упражнения не е непременно лоша идея, особено ако ви носи удоволствие. Освен това, няма как да станете наистина добри в нещо, ако не го повтаряте.
Има само един проблем: човешкото тяло е майстор в адаптацията. След няколко месеца може още да усещате психологическите ползи, но физиологическите ще намалеят и тернировките вече няма да са толкова ефективни.
Какво да промените: Най-простият начин да избегнете застоя е да следвате принципа Ч.И.В.Т. (което е съкращение от честота, интензитет, време и тип), като прилагате по една от следващите стъпки всяка седмица.
Първо, увеличете честотата на вашата тренировка. Например, ако досега сте тренирали 3 пъти седмично, започнете да го правите 4 (при всички положения си оставете един пълен ден почивка седмично). След това увеличете продължителността на тренировката – ако досега е била 30 минути, прибавете още 5 или 10.
След това увеличете интензивността, която може да се измери чрез вашия пулс. Ако досега сте работили на 70% от максималния си пулс, увеличете на 75%.
Накрая сменете обичайния си тип кардио упражнения с някакви други. По този начин ще натоварите различни мускулни групи и ще избегнете пренатоварването. Например, вместо колоезденето опитайте тичане, плуване или танци.
Ако се занимавате със силови...
Почитателите на силовите упражнения се придържат към една и съща рутина. Това е така, защото този вид упражнения трябва да се повтарят известно време (да кажем между 4 и 6 седмици), за да се усети ефектът им върху конкретната мускулна група и около 12 седмици, за да има видимо нарастване на мускулната маса. Но след това тялото се адаптира и ефектът намалява.
Какво да промените: Сменете вида на упражненията. Определена мускулна група може да се натовари от няколко вида упражнения по сходен начин, но нервната система ще ги възприема като различни (и съответно тялото няма да се адаптира). Още по-добре е, ако натоварвате мускулите под леко различен ъгъл.
Другият вариант е да продължите със същите упражнения, но да увеличите интензитета (т.е. тежестта) и продължителността (повече повторения). Например ако тренирате в понеделник, сряда и петък, понеделник може да е ден за повече тежести с по-малко повторения, сряда – умерено и от двете, а петък – с по-малко тежести и повече повторения. Това е един чудесен начин да увеличите ефективността на тренировката, като запазите рутината.
