Всички искаме да сме здрави и да изглеждаме добре. Многа жени се подлагат на мъчителни диети и изтощителни тренировки, за да постигнат мечтаната фигура. Често, обаче, без да се консултират със специалист, което може да има неприятни последици. И тъй като вярваме, че хубавото тяло не е мисията невъзможна, днес ви запознаваме с фитнес експерта Стефан Терзийски.
Стефан има магистърска степен "Фитнес, спорт и здраве", педагогическо образование, участия в редица форуми за високо спортно майсторство, специализация по "Диетология и диететика" във Франция и е може би най-търсеният треньор във FITNESS & SPA SPARTAK.
От останалите го отличава не само квалификацията, но и неговото отношение, което накратко се свежда до: "опитвам да предам това, което съм научил и да бъда максимално полезен". По същата причина преди година Стефан създава и блог сайта bestefficient.com.
И ако постоянно отлагате да започнете да тренирате, заедно със Стефан ви уверяваме, че точно сега е моментът да се погрижите за себе си. Тялото ви ще ви е благодарно. Вижте какво сподели Стефан в интервю за iWoman.
Много хора започват да тренират и в един момент се отказват. Ти как мотивираш клиентите си?
Спектърът от хора, с които работя, е много разнообразен, тъй като аз съм в сферата на "Спорт за всички". Това неизбежно ме сблъсква с най-различни хора. Например, в момента имам жена, с която работя, която е бременна в 6-ти месец. В същото време тренирам с две момичета, които са по-скоро ниво детско-юношески спорт, те са на 13-14 години и се стремят да влязат в сферата на Спорта за високи постижения – Мия и Преслава. Наред с тях в други часови пояси при мен влизат жени, които са над 60-годишна възраст – има две такива дами, с които спортуваме, и ще останете учудени с каква сложност и колко динамични са техните тренировки. Всеки един случай изисква индивидуален подход и способността да видиш човека зад целите му. И обратното той да види в мен надежден и компетентен авторитет, който го разбира и държи на тези цели.
Ти правиш много неща, които не са точно присъщи на един средностатистически фитнес треньор, например организираш предизвикателства за клиентите си, които са с идеална цел, няма финансова награда, въпреки това имаш много участници.
За мен винаги е било интересно да мога да направя нещо в повече, нещо, което е различно, нещо, което ме разграничава. Това също ми носи допълнителни ползи – радвам се на по-голямо внимание.
Отварям една скоба тук – вече се създаде като традиция от хората, с които работя – дори избягвам да ги наричам „клиентите ми“, защото с много от тях имам приятелски взаимоотношения – за всеки мой рожден ден (18 януари - бел. авт.) те имат някаква тайна организация, всеки път ме изненадват все повече и повече. Това навярно е във връзка с тези допълнителни неща, които правя.
Видео компилация със снимки от GIFT тренировките (Group Intensive Fitness Training) в хода на първата година от старта им
Като треньор с многогодишен опит, кои според теб са най-големите грешки, които жените допускат във фитнес залата?
Жените са безгрешни! Това в рамките на шегата, но и не съвсем, защото повече и по-фрапантни грешки във фитнес залата допускаме ние, мъжете. Дали е на чисто физиологична основа, свързано с инстинкта за самосъхранение, или друго, не знам, но подходът на жените е по-правилен.
Ако трябва да отлича нещо неправилно като разбиране, бих споменал първо страха на дамите да не станат "културистки", когато започнат да се занимават с тежести. Няма жена, с която да започна да работя и да не ми зададе въпроса: "Ама аз сега да не стана бодибилдър?!" Искам изрично да успокоя всичките ви читателки, че няма опасност ей така да се натрупа мускулна маса, която е нехармонична.
Първо нямате хормоналната предпоставка за това, тъй като би трябвало да имате много високи нива на тестостерон. Второ, когато започнем съвместни занимания, те обикновено са доста динамични, правят се 15-20 повторения, интервалите на почивка са кратки. Mускулният анаболизъм, т. нар. мускулен растеж - е свързан с по-дълги почивки, по-големи тежести и различен вид възстановяване и суплементиране. Динамичната тренировка, целяща изгаряне на мазнини и стягане на мускулатурата, просто не е свързана с изграждане на такава мускулна маса, че да се превърнете в "културистки".
Втори важен пропуск е страхът да питаме, когато не сме сигурни за нещо в залата. Това е грешка при всички нас. При това не само във фитнеса. Опасението, че питайки, сме нещо по-малко или по-глупави пречи и спира развитието ни.
Трета много важна грешка, която забелязвам напоследък и при жените, е нагласата, че знаеш всичко. Това всъщност е много ограничаващо. Човек, който си мисли, че знае всичко, се ограничава от отговорите, които някой друг вече е намерил.
Като човек с образование в областта и предвид факта, че изготвяш и хранителни режими за клиентите си, не само тренировъчни планове, можеш ли да споделиш най-абсурдните неща, които си чувал, когато става въпрос за отслабване?
Когато става въпрос за отслабване, хората най-често допускат две основни грешки. Едните са тези, които тръгват да спортуват, много активно, раздават се на максимум, но не спазват хранителен режим. А другият погрешен подход е само да спазваш стриктно хранителен режим, но да не тренираш.
Първото води до един порочен кръг, при който се натоварваме все повече и ядем все повече. Виждаме, че хранейки се, теглото ни не се увеличава, но пък не можем да отбележим значителен прогрес, позволяваме си повече хапване. В другата крайност са хората, които спазват стриктен хранителен режим, отслабват, но както е популярно да се казва: "увисват". Това се случва, защото те не се стягат.
Основно това са двете погрешни посоки, по които тръгват начинаещите в залата. Храненето и двигателната активност вървят ръка за ръка по пътя към постигането на добра спортна форма и няма как да постигнеш качествен, траен и здравословен резултат, ако се лишаваш от едно от двете.
Ако трябва да изброя "бисери", свързани с начините на отслабване, то тук листът е много дълъг. Едни от най-абсурдните, които чувам напоследък са: "Ще ям повече мазнини, за да науча тялото си да изгаря мазнини". Това е абсурдно. Дори не знам с какво да го сравня. Представете си да научите кожата си да попива повече вода като стоите във ваната. Всички знаем какъв е резултатът. Допускате ли наистина, че тук може да е по-различно?!
Подобно е положението при хранене, само и единствено с който и да е от макронутриентите – мазнини, белтъчини или въглехидрати, изключвайки другите два. Това е живот в ограничение, при който единственото, което постигате, е че стоите гладен или преял. Има една стара приказка: „Тъкмо научих магарето да не яде и то взе, че умря“.
Трети пример, не е толкова пряко свързан с храненето, са т.нар. "бизнес тренировки". Вие сте толкова заети, че искате да постигнете това, което други постигат с часове в залата, но за 15 мин. За съжаление, има все повече хора, които предлагат тази "услуга". Това е така, защото сме устроени да търсим лесното. В крайна сметка това е един от стълбовете на човешкия прогрес. Не знам колко са информирани хората, които я потребяват, но една 15-минутна тренировка не успява дори да вкара тялото ви в състояние, в което сте разгрели и готови да тренирате.
Впрочем едното от състезанията, които проведохме миналото лято, беше под шапката на FITNESS & SPA SPARTAK – Spartak Summer Challenge - там организацията беше по-голяма (участваха и другите треньори на фитнес залата бел. авт.), продължи два месеца, аз водих два отбора от по 5 човека, мъжки под името Bestefficient и дамски – GIFT по името на тренировката – Group Intensive Fitness Training – и тези момичета могат да ви кажат колко абсурдно звучи „15-минутна тренировка“.
Видео рекапитулация за тренировките на дамския отбор – GIFT – по време на Spartak Summer Challenge 2019
Това, което съм установил за себе си във времето и с практиката е, че спорта за всички не трябва да е основан на крайности. Човек трябва да намери баланс и той е относителен за всеки. Аз няма да ви кажа „хранете се само с месо или само със зеленчуци, тренирайте с часове“, нито, че ще направите нещо в залата за 15 мин. Няма вълшебно хапче. Не съм от хората, които биха казали: "Аз ще ти обещая това, което никой друг не може да ти даде". Напротив. Аз се опитвам да предам това, което съм научил, развил съм в годините с работата си и искам да бъда максимално полезен.
Действително циркулират много заблуди и откровени абсурдизми както относно диетите и храненето въобще, така и по отношение на тренировките. Това ли е причината да създадеш блога bestefficient.com?
Причината да създам Bestefficient е желанието ми да предоставя не само на хората, с които работя, но и на по-широка аудитория стойностна информация, която е научно обоснована и проверена, стъпва върху стабилни основи. Тук ще си позволя да цитирам един мой кумир от детството, Майкъл Джордан. Той казва:
"Можете да практикувате стрелба по осем часа на ден, но ако техниката ви е грешна, тогава всичко, което ще се случи, е да сте много добър в стрелбата по погрешен начин. Първо поставете основите и нивото на всичко, което правите ще се повиши.“
Това е причината да направя сайта. Искам да дам тези основи, които аз съм нямал навремето, а това от своя страна е довело до някои от травмите ми в спорта. Това е и причината първите статии там да са адресирани към начинаещи. Това са основи на осведоменост по отношение и на фитнеса, и на храненето, на които може да се стъпи, за да се избегнат хиперболите и химерите. Трудно е да се прецени правилността на това, на което човек може да попадне в Google. Искам да предоставям информацията в прост, изчистен вид, лесен за асимилиране и - най-вече - за изпълнение и приложение в реалното ви ежедневие.
Храненето е изключително важно за постигане на целите в залата. Дай ни примерно дневно меню за отслабване
Да дам примерно дневно меню е като да дам универсални обувки. Няма как да стане. На един ще са му големи, на друг ще са му неудобни, на трети може да му образуват рани, които после дълго да трябва да се лекуват. Избягвам да давам универсално меню, защото има риск да попадне при човек, на когото може дори да навреди.
Все пак, за да съм полезен на вашите читатели, искам да дам някои хранителни препоръки или да спомена неща, които хората най-често бъркат. Когато започвам работа с нов клиент, аз винаги изпращам анкета, която се състои от 23 въпроса и всеки от тях е изключително важен за работата, която ни предстои. От хранителни и двигателни навици до желаните резултати и цели.
При хранителните навици това, което хората най-често бъркат, е:
броя хранения,
количеството прием на вода
и – да кажем – пропускането на някое от храненията.
По отношение на броя хранения, съветвам да се ориентирате към 4-5 хранения дневно, по възможност 5 хранения, така че да имате 3 основни и 2 междинни хранения. Трите основни хранения трябва да бъдат пълноценни, т.е. да включват и мазнини, и белтъчини, и въглехидрати (това са макронутриентите бел. авт.). Двете междинни хранения могат да имат доминанта. В случая с това между закуска и обяд, brunch-а, може да има по-висок заряд на въглехидрати, тъй като имаме време в деня напред да ги изгорим, докато следобедното междинно хранене да има преимуществено белтъчини.
Второ нещо, което трябва да отбележим, е приемът на течности. Много хора, особено дамите, приемат малко количество вода в деня си, тъй като то е свързано с физиологични процеси, които може да им причиняват известно неудобство. Формулата за изчисляване на нужния прием течности през деня, обаче, е вашите килограми по – тук е важно да бъде цитирано правилно – 0.033. Най-общо или средностатистически това е между 2 и 3.5 литра вода на ден. Хубаво е да имаме предвид, че броят на изпитите чаши кафе увеличава нуждите от вода, тъй като то е диуретик.
Трето важно нещо е пропускането на закуската. Заедно с обилното вечерно хранене мога да ги сложа в една категория – те са еднакво вредни. Пропускането на закуската води до това, че за прекалено дълъг период от време организмът ви не приема хранителни вещества, респективно катаболитни процеси (процесите на разграждане на хранителни вещества) са в ход по-дълго време. Обилното вечерно хранене от своя страна е приемане на калории, които в следващите 6-8-10 часа, зависи кой колко спи – няма как и кога да бъдат изгорени като енергия.
Какво би казал на всеки, попаднал в момент на слаба мотивация, всеки който се пита „А как да се мотивирам да продължавам да го правя?“
Увлечението на всеки от хората, с които работя, в тренировъчния процес е основано на различни фактори, като най-често един е доминиращ, а няколко са съпътстващи.
За да ме разберете правилно, ще дам примери. Когато едно подрастващо момиче тренира, за да подобри своите спортни резултати, доминиращия фактор е подобряването на нейните възможности, но това не изключва желанието й да бъде в добра форма и да има изваяна фигура. Подобен и случая при хората, с които са ме потърсили, за да подобрим здравния им статус – да се чувстват по-жизнени, по-енергични и по-способни. Това не изключва желанието им да бъдат и по-харесвани.
Често чувам ентусиазирани викове: „Давай!“, „Айде стегни се!“, „Можеш!“, „Стискай зъби!“ и дотам; това не е достатъчно, за да задържиш един интелигентен и трезвомислещ човек в спорта.
Това, което се опитвам да ви кажа е, че и тук, както при храненето и тренировките, е важно човекът, с когото работите - треньорът ви - да има определени познания и умения в психологията, за да знае как да ви мотивира и да го прави умело и неусетно като прехвърля тази настройка на вас.
Аз мога да ви мотивирам за час в залата, но останалите 23 часа са ваши. Тук един от любимите ми принципи е методът на счупеното яйце, а именно: когато яйцето се чупи отвън, умира живот, а когато се чупи отвътре – се ражда живот. Ето защо за мен е важно да развия вътрешното желание на човека да спортува като му покажа, че всъщност фитнесът и тренировките освен полезни, са и интересни, и забавни. От там насетне, както казва физиката: „Всичко е време и натиск“.
