Тялото е единственото ни притежание, което остава с нас от раждането до последния ни дъх. Така че е справедливо да се грижим добре за него, като го укрепваме и тонизираме, за да работи като добре смазана машина. По-долу ще намерите 5 упражнения, които можете да правите ежедневно, не отнемат време и ще ви помогнат да трансформирате тялото си само за няколко седмици.
1. Повдигане на бедрата
Как да го направите: Просто легнете на пода или върху постелката си за йога със свити колене и ръце отстрани. Повдигнете бедрата си, така че тялото ви да образува прав ъгъл от раменете и коленете до краката. Направете пауза в тази позиция за 10 секунди. Направете 2 серии от 10 повторения за тази.
Върху какво работи: Това е едно движение, което ще работи върху вашите коремни мускули, глутеуси и подколенни сухожилия. Ако никога преди не сте правили това движение, време е да започнете сега, тъй като то укрепва цялата долна част на тялото.
Вижте още: Кои са най-подходящите материи за спортни дрехи?
2. Вдигания на дъмбели над глава
Как да го направите: За да направите това упражнение, застанете прави и хванете тежестите си във всяка ръка. Действайте спокойно и не избирайте твърде тежки дъмбели – ефект ще има дори с 2-килограмови. Бавно повдигнете ръцете си, докато ръцете ви са напълно изпънати над главата ви. Задръжте тази поза за 10 секунди и след това спуснете ръцете си назад, докато трицепсите ви станат успоредни на земята. Направете 2 серии по 12 повторения всяка.
Върху какво работи: Вместо да фокусирате енергията си върху упражнение, което използва само една група мускули, можете да използвате същата енергия, за да работите с няколко групи мускули едновременно. Тези вдигания работят върху раменете, ръцете, гърба и корема.
3. Скачане на въже
Как се прави: За да скачате правилно на въже, трябва да държите дръжките правилно и да държите лактите си близо до тялото. Започнете да правите малки кръгове с китките си, докато въртите въжето. Дръжте торса си отпуснат и гледайте право напред за баланс. Докато скачате, скачайте само достатъчно високо, за да освободите въжето. Направете 2 серии по 10 скачания всяка.
Върху какво работи: Това движение активира повече мускули в тялото от всяко друго упражнение. Ще ви остави с повече енергия и стегнати крака.
4. Напади
Как да го направите: Това движение е малко по-лесно от планк или клекове, защото е много близко до ходене. Нападът е движение, което някой прави, когато се навежда, за да завърже връзката на обувката си или дори да предложи на някого. Ще трябва да държите краката си на ширината на бедрата, след това да поставите единия крак напред и да спуснете тялото, докато коляното стане успоредно на земята и преместите тежестта напред. Повторете с другия крак. Направете 2 серии по 10 повторения всяка.
Върху какво работи: Ако искате да работите върху долната част на тялото си, най-добрият ход за тонизиране на тези бедрените мускули са нападите напред - работи върху седалищните мускули, подколенните сухожилия и вътрешните бедра.
5. Повдигане на крака
Как да го направите: Легнете на земята с ръце, поставени с дланта надолу под глутеусите. Сега повдигнете краката си перпендикулярно на земята и след това ги спуснете обратно надолу, но го направете, без да позволявате на петите ви да докосват земята. Започнете с един набор от 12 повторения и постепенно увеличавайте броя на повторенията, докато тялото ви става по-силно.
Върху какво работи: Повдигането на легнали крака е едно от най-ефективните упражнения за корема. Това е едно от най-простите, но трансформиращи движения, които можете да направите.
