Витамините от група B са група от хранителни вещества, които играят много важни роли в тялото ви. Има 8 вида витамини от група В и се намират в различни храни. Това означава, че повечето хора получават препоръчителните количества от тези витамини само чрез диета.
Някои фактори обаче може да означават, че тялото ви се нуждае от повече витамини от група В. Това включва:
- възраст
- бременност
- диетични избори
- медицинско състояние
- генетика
- лекарства
- употреба на алкохол
При тези обстоятелства може да се наложи добавяне на витамини от група В. Хранителните добавки, които съдържат всичките 8 витамина от група В, се наричат витамини от В-комплекс или витамин В комплекс.
Ето ползите за здравето от витамините B-комплекс, както и препоръки за дозиране и потенциални странични ефекти.
Какво представляват витамините B-комплекс?
Добавките B-комплекс обикновено съдържат всичките 8 витамина B в 1 хапче.
Витамините от група В са водоразтворими, което означава, че тялото ви не ги съхранява. Поради тази причина вашата диета трябва да ги доставя всеки ден. Те имат много важни функции и са жизненоважни за поддържане на добро здраве.
Добавките от витамин В комплекс обикновено съдържат следното:
B1 (тиамин)
Тиаминът играе съществена роля в метаболизма, като помага за превръщането на хранителните вещества в енергия. Най-богатите хранителни източници включват свинско месо, слънчогледови семки и пшеничен зародиш.
B2 (рибофлавин)
Рибофлавинът помага за превръщането на храната в енергия и също така действа като антиоксидант. Храните с най-високо съдържание на рибофлавин включват месни продукти от доверен източник, говеждо и гъби.
B3 (ниацин)
Ниацинът играе роля в клетъчното сигнализиране, метаболизма и производството и възстановяването на ДНК. Хранителните източници включват пиле, риба тон и леща.
B5 (пантотенова киселина)
Подобно на други витамини от група В, пантотеновата киселина помага на тялото ви да получава енергия от храната и също така участва в производството на хормони и холестерол. Черен дроб, риба, кисело мляко и авокадо са добри източници.
B6 (пиридоксин)
Пиридоксинът участва в метаболизма на аминокиселините, производството на червени кръвни клетки и създаването на невротрансмитери. Храните с най-високо съдържание на този витамин включват нахут, сьомга и картофи.
B7 (биотин)
Биотинът е основен доверен източник за метаболизма на въглехидратите и мазнините и регулира генната експресия. Маята, яйцата, сьомгата, сиренето и черният дроб са сред най-добрите хранителни източници на биотин.
B9 (фолат)
Фолиевата киселина подпомага клетъчния растеж, метаболизма на аминокиселините, образуването на червени и бели кръвни клетки и правилното делене на клетките. Може да се намери в храни като листни зеленчуци, черен дроб и боб или в добавки под формата на фолиева киселина.
B12 (кобаламин)
Може би най-известният от всички витамини от група В, В12 е жизненоважен за неврологичната функция, производството на ДНК и развитието на червените кръвни клетки. B12 се намира естествено в животински източници като месо, яйца, морски дарове и млечни продукти.
Въпреки че тези витамини споделят някои характеристики, всички те имат уникални функции и са необходими в различни количества.
Кой трябва да приема витамин В комплекс?
Тъй като витамините от група В се съдържат в много храни, най-вероятно не сте изложени на риск от развитие на дефицит, стига да следвате добре закръглена диета.
Въпреки това, определени обстоятелства увеличават нуждата от витамини от група В, което прави добавките необходими.
Хора, които са бременни или кърмят
По време на бременност търсенето на витамини от група В, особено В12 и фолат, нараства. Това е така, защото те са необходими за подпомагане на развитието на плода.
При хора, които са бременни или кърмят - особено тези, които следват вегетарианска или веганска диета - добавянето на витамин B-комплекс е от решаващо значение.
Дефицитът на B12 или фолат по време на бременност или кърмене може да доведе до тежки неврологични увреждания или вродени дефекти на плода или бебето.
Възрастни хора
С напредване на възрастта способността ви да усвоявате витамин B12 намалява и апетитът ви намалява, което затруднява някои хора да си набавят достатъчно B12 само чрез диета.
Способността на тялото да освобождава B12 от храната, така че да може да се абсорбира, зависи от адекватните количества стомашна киселина.
Изчислено е обаче, че много възрастни хора не произвеждат достатъчно стомашна киселина, за да усвоят B12 правилно. Ако приемате лекарства за намаляване на стомашната киселина, за да лекувате киселинен рефлукс или киселини, това също може да потисне усвояването на В12.
Тези с определени медицински състояния
Хората с определени медицински състояния са по-склонни да развият дефицит на хранителни вещества като витамини от група В.
Това включва:
- целиакия
- Болест на Crohn
- алкохолизъм
- хипотиреоидизъм
- анорексия
Нещо повече, хората, които са претърпели определени операции за отслабване, също са по-склонни да имат дефицит на витамини от група В.
При тези обстоятелства хората често се съветват да приемат добавки с витамин B-комплекс, за да коригират или предотвратят дефицити.
Вегетарианци и вегани
Витамин B12 се намира естествено в животински продукти като месо, млечни продукти, яйца и морски дарове.
Веганите и строгите вегетарианци може да са изложени на риск от развитие на дефицит на B12, ако не получават достатъчно от този витамин чрез обогатени храни или добавки.
Ежедневният прием на витамин B-комплекс може да помогне да се гарантира, че хората, които изберат да следват диети, които елиминират животинските продукти, получават достатъчно от тези важни хранителни вещества.
Хора, приемащи определени лекарства
Често предписваните лекарства могат да доведат до дефицит на витамини от група В.
Например, инхибиторите на протонната помпа, които са лекарства, които понижават стомашната киселина, могат да намалят усвояването на B12, докато метформинът, популярно лекарство за диабет, може да намали нивата както на B12, така и на фолат.
Ползи за здравето от приема на витамини от група В
Докато някои условия налагат някои хора да приемат добавки с витамини от В-комплекс, изследванията показват, че приемането на добавка с витамин В може да бъде полезно дори за хора, които нямат повишена нужда от тези хранителни вещества.
Може да намали стреса и да повиши настроението
Витамините от В-комплекс често се използват за намаляване на умората и подобряване на настроението. Някои проучвания сочат, че витамините от група В могат да повдигнат духа ви и да подобрят когнитивните ви резултати.
Друго проучване при здрави възрастни показва, че добавянето на мултивитамини, съдържащи високи нива на витамини от В-комплекс за 90 дни, намалява симптомите на негативното настроение.
Може да намали симптомите на тревожност или депресия
Въпреки че добавките с витамин В-комплекс не са лек за психични заболявания, те могат да помогнат за подобряване на симптомите на депресия или тревожност.
Ниските кръвни нива на някои витамини от група B, включително B12, B6 и фолиева киселина, са свързани с повишен риск от депресия, поради което е важно да изключите недостиг на хранителни вещества, ако изпитвате симптоми на депресия.
Препоръчителна дозировка
Всеки витамин В има специфично препоръчително дневно количество, което варира в зависимост от пол, възраст и други фактори като бременност.
За жените и мъжете препоръчителният дневен прием (RDI) на витамини от група В е както следва:
B1 (тиамин) - жени - 1.1 мг, мъже 1.2 мг
B2 (рибофлавин) - жени - 1.1 мг, мъже - 1.3 мг
B3 (нацин) жени - 14 мг, мъже - 16 мг
B5 (пантотенова киселина) - жени - 5 мг, мъже - 5 мг
B6 (пиридоксин) - жени - 1.3 мг, мъже - 1.3 мг
B7 (биотин) - жени - 30 мкг, мъже - 30 мкг
B9 (фолар) - жени - 400 мкг, мъже - 400 мкг
B12 (кобаламин) - жени - 2.4 мкг, мъже - 2.4 мкг
Ако имате дефицит на витамини от група В, може да се наложи да ги допълвате с по-високи дози, за да се справите с дефицита.
Поради тези причини е важно да изберете добавка B-комплекс въз основа на вашите индивидуални изисквания за всеки витамин B.
Обмислете да говорите със здравен специалист относно вашите специфични нужди от хранителни вещества въз основа на вашата възраст и здравословно състояние.
