Няколко естествени подхода, включително определени хранителни навици и стратегии за начин на живот, могат да помогнат за увеличаване на плодовитостта.
Въпреки това, ако имате продължаващи проблеми с плодовитостта, говорете с лекар. Възможно е да има основна причина или допринасящ фактор, който се нуждае от медицинско лечение.
1. Яжте храни, богати на антиоксиданти
Антиоксидантите могат да помогнат за дезактивирането на свободните радикали в тялото ви, които могат да увредят както спермата, така и яйцеклетките.
Има слаби доказателства, които предполагат, че антиоксидантите могат да подобрят плодовитостта както при жените, така и при мъжете.
Ако искате да увеличите приема на антиоксиданти, помислете за добавяне на повече плодове, зеленчуци, ядки и пълнозърнести храни към вашата диета. Тези храни обикновено са с по-високо съдържание на антиоксиданти като:
- витамини С и Е
- фолат
- бета каротин
- лутеин
Въпреки че можете да получите антиоксиданти и от добавки, не забравяйте да проучите марката.
2. Яжте по-голяма закуска
Яденето на обилна закуска може да помогне за плодовитостта при жените, особено ако имате синдром на поликистозни яйчници (СПКЯ), основна причина за безплодие.
Проучване от 2013 г. установи, че яденето на по-голяма закуска може да подобри някои от хормоналните ефекти на СПКЯ, които влияят върху плодовитостта.
Съвсем наскоро преглед на проучвания от 2021 г. установи, че по-високият прием на калории по-рано през деня може да подобри симптомите на СПКЯ.
Когато избирате храни за закуска, помислете дали да ядете нещо с по-малко въглехидрати. Изследванията показват, че въглехидратите могат да увеличат възпалението при тези със СПКЯ.
3. Дайте приоритет на омега-3 мастните киселини
Яденето на здравословни мазнини всеки ден е важно за повишаване на плодовитостта и цялостното здраве.
Омега-3 мастните киселини могат да бъдат особено полезни за повишаване на плодовитостта. Можете да намерите тази здравословна мазнина в много храни, включително:
- мазни риби
- ленени семена и ленено масло
- семена от чиа
- орехи
4. Минимизирайте рафинираните въглехидрати
Говорейки за въглехидрати: не само количеството въглехидрати оказва влияние, но и видът.
Може да обърнете специално внимание на рафинираните въглехидрати. Те се намират в сладки храни и напитки, както и в преработени зърнени храни, включително бяла паста, хляб и ориз.
Тялото усвоява тези въглехидрати много бързо, причинявайки скокове в нивата на кръвната захар и инсулина. Рафинираните въглехидрати също имат висок гликемичен индекс (ГИ). ГИ ви казва дали богата на въглехидрати храна ще повиши значително кръвната ви захар.
Инсулинът е химически подобен на хормоните на яйчниците, които помагат на яйцеклетките да узреят. Постоянно повишеният инсулин може да накара тялото да произвежда по-малко репродуктивни хормони, защото смята, че не се нуждае от него. Това може да допринесе за липсата на узряване на яйцеклетката и овулация.
5. Обърнете внимание на фибрите
Изследвания от 2020 г. установиха, че диета с по-високо съдържание на фибри и по-малко добавена захар може леко да повиши плодовитостта на жените.
Някои примери за храни с високо съдържание на фибри без добавена захар включват:
- пълнозърнести храни
- плодове
- зеленчуци
- боб
Ако е възможно, насочете се към препоръчителния дневен прием от 25 грама фибри.
6. Преразгледайте източниците си на протеини
Протеинът е ключова част от всяка диета, но някои източници могат да бъдат особено полезни за плодовитостта.
Проучване на Trusted Source от 2019 г. предполага, че следването на диета в средиземноморски стил може да подобри плодовитостта. Тези видове диети обикновено са с по-високо съдържание на риба и по-малко на червени и преработени меса. Диетите в средиземноморски стил също са склонни да съдържат повече антиоксиданти и омега-3 мастни киселини.
И има повече причини да обмислите добавянето на повече риба към диетата си: проучване от 2018 г. установи, че по-високата консумация на риба е свързана с по-висок процент на живородени след използването на асистирана репродуктивна технология, като ин витро оплождане.
7. Не се страхувайте от млечни продукти
Има предположение, че млечните продукти са лоши за някои елементи на вашето здраве, включително плодовитостта. Но изследванията показват, че това не е така.
Проучване от 2018 г. отбелязва, че резултатите от изследванията за предполагаемите връзки между млечните продукти и женското безплодие са противоречиви. Млечните продукти съдържат набор от важни хранителни вещества, включително витамин D, който може да бъде полезен за плодовитостта.
Въпреки че не е ясно дали млечните продукти повишават плодовитостта, няма убедителни доказателства, че имат отрицателен ефект.
8. Станете активни
Упражненията имат много ползи за здравето, включително повишена плодовитост. Увеличаването на умерената физическа активност има положителен ефект върху плодовитостта както при жените, така и при мъжете, особено при тези със затлъстяване.
Както при повечето неща, умереността е ключова. Прекаленото упражнение с висока интензивност може да има отрицателен ефект върху женската плодовитост при някои хора. Говорете със здравен специалист, за да определите кои видове упражнения биха били най-полезни за вас.
